LOS ALIMENTOS Y SUS PROPIEDADES

Lo sabroso no tiene por qué estar reñido con lo saludable. La naturaleza nos proporciona directamente numerosos alimentos que aúnan ambas ventajas, aunque en gustos no haya nada escrito y la primera norma para encontrarlos pasa por descartar los procesados. Somos lo que comemos, por lo que existe una serie de alimentos beneficiosos para la salud que mejoran nuestro estado de ánimo y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades. En base a la investigación científica, estos son algunos de los más recomendables.

Almendras: colesterol

Se trata de uno de los alimentos más nutritivos, ya que aporta magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra y riboflavina (vitamina B2). Además de ayudar a mantener el colesterol en niveles saludables gracias a sus ácidos grasos insaturados, como concluye este estudio publicado por el National Center for Biotechnology Information, también aumentan la sensación de saciedad y, por tanto, son útiles a la hora de seguir una dieta.

Comer un puñado de estos frutos secos cada día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón y cáncer, como ha subrayado el estudio Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality publicado el pasado mes de noviembre en el The New England Journal of Medicine.

Brócoli: diabetes
Esta popular verdura es rica en fibra, calcio, potasio, vitamina C, ácido fólico y fitonutrientes. Estos últimos reducen el riesgo de contraer enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Para aprovechar al máximo todos los nutrientes que contiene y beneficiarse de su acción sobre la salud es preciso no cocerlo durante demasiado tiempo. La revista Nutrition and Cancer, se hace hincapié en que el brócoli contiene la poderosa encima anticáncer llamada mirosinasa, pero para preservarla debe estar poco cocido.

Manzana: antienvejecimiento

Esta fruta es una extraordinaria fuente de antioxidantes, gracias a los polifenoles, que combaten los radicales libres, asociados al proceso de envejecimiento y al desarrollo de algunas enfermedades. Diversas investigaciones han concluido que comer una manzana al día reduce los niveles de colesterol malo (hasta un 23%) y mejora los del colesterol bueno (HDL).

Arándanos: enfermedades neurodegenerativas

Tanto los arándanos como las frambuesas y las fresas –y otras frutas similares como la mora– son bajas en calorías y tienen las mayores concentraciones de antocianinas, un pigmento natural responsable de su color rojo característico, que funciona como un potente antioxidante. Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, las personas mayores que comen grandes cantidades de arándanos (y fresas) son menos propensas a sufrir enfermedades neurodegenerativas, como demencia o alzhéimer.

Pescado azul: cáncer de próstata

Las sardinas, las anchoas, la caballa, el arenque y la trucha son ricos en ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el corazón. Los pacientes que siguen una dieta rica en pescado azul tienen menos riesgos de desarrollar cáncer de próstata, según una investigación del Jonsson Comprehensive Cancer Center de la Universidad de California. Otro estudio publicado en el Annals of the Rheumatic Diseases llegó a la conclusión que sólo con una ración semanal de pescado azul se reducen a la mitad las posibilidades de desarrollar artritis.

Espinacas: diabetes

Es otra de las principales fuentes de antioxidantes, además de proporcionar diversos tipos de vitaminas, fósforo, calcio, hierro y ácido fólico. Su ingesta reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, aunque como ocurre con el brócoli, la manera de conservar estas propiedades es cociéndolas poco.

LAS FRUTAS

La fruta es un alimento que no debe faltar en ninguna dieta saludable, ya que de ellas provienen la mayoría de las vitaminas que se necesitan en el día a día. Aunque aquí se establecen dos ejemplos, cualquier elección de este tipo de producto es beneficiosa. Entre las frutas más saludables se incluyen:

Kiwi: Es una de las frutas más ricas en vitamina C, componente esencial para la creación de la sustancia que se produce entre los glóbulos blancos y que es necesaria para mantener unos niveles altos de defensas que ayuden al sistema inmunológico a defenderse de amenazas exteriores. También tiene unos porcentajes muy altos de fibra y agua, que lo convierten en una fruta recomendada para combatir el estreñimiento y perder peso.
 
Manzana: Contiene, entre otros componenetes, pectina, flavonoides, ácido málico y quercitina, elementos que ayudan a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, por lo que son recomendables para prevenir enfermedades cardiovasculares. También es rica en potasio y vitamina E.

El limón ayuda a eliminar las toxinas del organismo y esto favorece la recuperación de condiciones que se puedan padecer

Las propiedades del limón son muchas, pero al beber agua con limón (en ayunas o 30 minutos antes de las comidas) además de estar incorporando antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales, estamos aportando de forma natural muchas ventajas que podemos aprovechar. Recomendamos elegir limones ecológicos por sus propiedades y por sus beneficios. Para prepararlo, simplemente necesitas un vaso con unos 200 ml de agua del tiempo y el jugo de medio limón. No lo endulces. Si medio limón te resulta fuerte, empieza añadiendo menos limón y poco a poco lo vas aumentando hasta llegar al medio limón.

El limón:

- Favorece la buena digestión de los alimentos, así se evitan digestiones pesadas y lentas, hinchazón, mal absorción de nutrientes, etc.

- Refuerza nuestro sistema inmunológico haciendo que nuestras defensas nos protejan ante bacterias y virus patógenos.

- Ayuda a eliminar líquidos, debido a su acción diurética.

- Nos hace tener una piel más saludable, luminosa y con menos impurezas.

- El agua con limón nos ayuda a adelgazar.

- Combate el estreñimiento, ya que, favorece el movimiento intestinal y nos ayuda a ir al baño. - Mejora los problemas del sistema respiratorio.

- Ayuda a alcalinizar el pH de la sangre.

- Limpia el intestino delgado.

- Favorece el funcionamiento del sistema linfático, el cual se encarga de la eliminación de grasa, desechos y de patógenos.

- Depura el hígado, un órgano vital que participa en cientos de funciones en nuestro organismo. - Nos hidrata, lo cual es imprescindible para que las células de nuestro cuerpo puedan llevar a cabo sus funciones.

- Combate el mal aliento o halitosis.

Si deseamos hacer un ayuno con el objetivo de favorecer la depuración y la reducción de peso (si es posible, bajo control de un dietista o un médico), podemos tomarnos unos 40 limones en 10 días.

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LA PALTA
 

1. Contiene más potasio que los plátanos
   100 gramos de palta contiene el 14% de la ingesta diaria recomendada de potasio, mientras que el plátano el 10%. El consumo adecuado del potasio ayuda a reducir la presión sanguínea, ayudando así a reducir los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o fallas renales.
2. Es muy rica en fibra
   Por lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y controlas la diabetes.
3. Tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados
   Si bien la palta es un alimento con alto contenido de grasas, estas no son cualquier grasa. Este vegetal tiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado muy beneficioso para el sistema cardiovascular.
4. Es rica en ácido fólico
   Nutriente indispensable en el desarrollo del embarazo para evitar malformaciones en el feto.
5. Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos
   La palta ayuda a subir el colesterol HDL (colesterol bueno) y a reducir el LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.
6. Ayuda a perder peso
   Nos brinda una sensación de saciedad durante más tiempo, evitando así la necesidad de picar entre comidas o comer grandes porciones de alimento.
7. Es rica en antioxidantes
   El consumir palta puede ayudar a elevar la absorción de antioxidantes, los cuales
   nos ayudan a combatir los radicales libres.
8. Ayuda a proteger la visión
   Contiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, los cuales son muy importantes para mantener una buena salud ocular, ya que reducen el riesgo de sufrir cataratas, degeneración macular u otras enfermedades oculares. Además, absorbe los rayos ultravioletas del sol evitando que la retina se dañe.
9. Son ricas en Vitamina E
   La vitamina E nos ayuda a retrasar el envejecimiento gracias a sus propiedades antioxidantes que hacen que la piel se revitalice recupere su flexibilidad. Pero no solo previene el envejecimiento de nuestra piel, también nos ayuda a prevenir el envejecimiento celular.
10. Nos ayuda a absorber los nutrientes de otros vegetales
    La palta puede elevar dramáticamente el valor nutritivo de otros vegetales. Algunos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K son solubles a la grasa, lo que significa que tienen que ser combinado con grasas para ser utilizados y lograr una mejor absorción de sus nutrientes.

LAS VERDURAS

Las verduras siempre han sido consideradas como un ejemplo de alimentos beneficiosos para la salud que no deben faltar en las comidas. Sin embargo, son las hortalizas de hoja verde las que mayor cantidad de vitaminas y nutrientes contienen. Las verduras que se pueden incluir en una dieta saludable son:

Brócoli: Es la verdura que contiene el mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Además de ser rica en vitamina C, niacina y ácido fólico, contiene betacarotenos y vitamina E, por lo que tiene un efecto antioxidante y de regeneración celular.
 
Zanahoria: Destaca por su alto contenido en betacarotenos y sus propiedades antioxidantes. Su consumo permite reducir el impacto de los radicales libres, agentes perjudiciales que pueden ser producidos tanto por causas externas, como la contaminación, como internas, del propio organismo, y que atacan a las células favoreciendo la aparición de enfermedades degenerativas, como el envejecimiento prematuro.

Cereales y legumbres
Los cereales y las legumbres siempre han tenido un papel destacado en la historia de la alimentación, gracias tanto a su bajo coste de producción, como a sus beneficios nutricionales (aportan energía a la vez que son bajos en grasas). Entre estos productos se pueden destacar:

Arroz integral: El hecho de que sea integral evita que pueda perder algunas de sus propiedades en los procesos de refinamiento a los que es sometido en la mayoría de las ocasiones. Además de ser un producto que aporta mucha energía, tiene un bajo contenido en grasa y es muy rico en fibra.
 
Habas: Son las legumbres más ricas en hierro, aunque al ser de tipo vegetal es más difícil de absorber, por lo que es recomendable consumir productos ricos en vitamina C, que favorece su absorción. También contienen vitamina B1 y niacina, además de minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo.

 

PESCADO
El pescado tiene una gran cantidad de proteínas, a la vez que tiene pocas grasas saturadas, a pesar de ser un alimento de origen animal. También son una buena fuente de vitaminas y minerales, así como de ácidos grasos omega 3, recomendables para reducir el colesterol y prevenir enfermedades del corazón. Dos de los pescados más saludables son:

Salmón: Es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos omega 3, por lo que ayuda a reducir el colesterol y a mantener el correcto funcionamiento del cerebro. Es importante, a la hora de cocinarlo, hacerlo a la plancha o al horno, ya que freírlo influye de forma negativa y oxida su contenido en grasas esenciales.
 
Sardinas: Además de contener ácidos grasos omega 3, también es una fuente de calcio, ya que es un pescado de hueso blando, por lo que los procedimientos térmicos a los que son sometidas para el consumo hacen que el calcio de sus espinas pase a la carne.

 

CARNES
La carne es una fuente rica en proteínas, vitamina B12, zinc, yodo, selenio y fósforo, elementos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Las carnes blancas son más saludables que las rojas, ya que aportan una gran cantidad de proteínas a la vez que son bajas en grasa. Dos ejemplos de carnes blancas saludables son:

Pollo o pavo: Aunque las carnes blancas, como el pollo y el pavo, sean menos ricas en hierro y zinc que las rojas, tienen un alto contenido en fósforo y potasio. Además, son ricos en ácido fólico y niacina, que ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios, y es importante para la conversión de los alimentos en energía.
 
Conejo: Tiene un alto contenido proteico a la vez que es bajo en grasas. También tiene un bajo contenido en sodio, por lo que puede ser consumido por personas con hipertensión.

Dentro de la dieta mediterránea, también es habitual el consumo de otros productos, como el aceite de oliva y el vino. El aceite es rico en grasas monoinsaturadas, lo que eleva los niveles de colesterol “bueno” sin incrementar los niveles de colesterol total. Además, gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal, ayuda a  disminuir el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias.

LOS CEREALES

AVENA La avena es un cereal muy completo y equilibrado. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales.

Te aporta, por ejemplo, muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Además, es muy rica en manganeso. Y todo esto de forma muy condensada: en poca cantidad y sin aportar demasiadas calorías.

Esta composición, junto a la presencia de varias sustancias que la hacen única, como los betaglucanos y unos antioxidantes llamados avenantramidas, le otorga ventajosas propiedades para la salud:                

1. Es rica en antioxidantes
Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Según algunos estudios científicos, estos antioxidantes son uno de los componentes que hacen a la avena especialmente beneficiosa para el sistema cardiovascular.

Estos antioxidantes no solo combaten la oxidación celular, sino que tienen un efecto regulador de la presión arterial y un efecto antiinflamatorio. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico, un gas que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos.

Las avenantramidas también ayudan a reducir la irritación de la piel.    

2. Alimenta las bacterias buenas del intestino
La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota y favorezca su crecimiento, viabilidad y permanencia en los intestinos.              

3. Regula los niveles de azúcar
Los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que enlentece el vaciado del estómago y el paso de los azúcares a la sangre.

Esto hace que la avena ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la respuesta insulínica. Se considera especialmente útil en casos de diabetes de tipo 2. 

4. Te ayuda a reducir el colesterol
Los betaglucanos de la avena también contribuyen a reducir el colesterol malo LDL, en parte reduciendo la absorción del colesterol que aportan otros alimentos.

Por otro lado, sus avenantramidas pueden contribuir a evitar la oxidación del colesterol, especialmente si se consume la avena acompañada de alimentos ricos en vitamina C. Todo ello hace que la avena sea ideal para incluir en la dieta a fin de prevenir trastornos cardiovasculares.  

5. Previene la aparición del asma
La introducción temprana de la avena en la dieta de los niños reduce el riesgo de que desarrollen asma de tipo persistente.

Esto puede deberse a que la fibra previene el asma. 

Semillas de chía

Las semillas de chía son una de las mejores fuentes vegetales de Omega-3 para el organismo y que además se puede consumir en multitud de comidas tanto saladas como dulces e incluso bebidas.

La chía (Salvia hispanica L.) es una planta herbácea de la familia de las lamiáceas; es nativa del centro y sur de México, El Salvador, Guatemala, Nicaragua1 y Costa Rica y, junto con el lino (Linum usitatissimum), es una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega 3 conocidas. Se cultiva por ello para aprovechar sus semillas, que se utilizan molidas como alimento.

Los Aztecas usaban la Chía en distintos preparados nutricionales y medicinales, así como también en la elaboración de ungüentos cosméticos. Era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, por eso es conocida como el alimento de las caminatas. Una comida típica "tzoalli" la preparaban con semillas de amaranto y Chía tostadas, miel de maguey y harina de maíz.

La harina de Chía tostada se utilizaba en la preparación de una popular bebida refrescante y nutritiva, costumbre que, con variantes, persiste hoy en Centroamérica y se denomina “Agua Fresca de Chía”. Su composición es agua, limón, azúcar y Chía.

 

El jengibre
Los rizomas de jengibre se usaen la cocina como una especia para dar sabor (picante) a los alimentos. También se los utiliza, desde hace siglo, en la práctica medicinal herbal para el tratamiento de distintas de enfermedades como la artritis reumatoidea, hipercolesterolemia, condiciones neurológicas, asma, estreñimiento, diabetes o cáncer, para lo cual se lo aplica en forma de pasta fresca, seco en polvo, cristalizado o en almíbar.

El jengibre tiene infinitas aplicaciones culinarias, se usa para dar sabor a embutidos, pescado, referescos, dulces, etc. Su aroma es refrescante ( parecido al limón ) con notas florales, cítricas, a madera y eucalipto y es suavemente picante como la pimienta.

El picor del jengibre se debe principalmente a los gingeroles (compuestos similares a la capsaicina y piperina, presentes en la guindilla y la pimienta negra).

El jengibre seco es más fuerte y picante que el jengibre fresco.

En cualquier caso las notas picantes desaparecen parcialmente al ser cocinado y prevalece el aroma a especias dulces.

Dentro de los antioxidantes contenidos en el jengibre, se encuentra el grupo de los polifenoles, sustancias no energéticas de los alimentos vegetales, cuya presencia en la dieta diaria se considera que puede preservar la buena salud.

Un ejemplo rápido para todos los días es el té de jengibre con Limón, el cuál combate los síntomas del resfrío y contribuye a una rápida recuperación de los estados gripales.

 

Las infusiones

INFUSIÓN DE DIENTE DE LEÓN

Una infusión hecha con esta planta puede ser tu mejor aliada. Tiene grandes propiedades, utilizándose tanto para fines medicinales como en la gastronomía. Además, sus hojas son similares a las de la rúcula y tienen un delicioso sabor. En esta ocasión puedes utilizar lo que quieras de esta planta, tanto sus flores como su raíz o sus hojas, y aprovechar de ella sus vitaminas K y C y sus minerales (hierro, potasio, calcio, zinc).

Esta infusión tiene un alto componente depurativo, por lo que ayudará a que elimines las toxinas acumuladas en el hígado y será mucho más efectivo a la hora de deshacerte de las grasas nocivas de tu vientre. Además, tiene efecto diurético y permite la rápida eliminación de agua. Es de las más útiles a la hora de adelgazar, pero siempre debe acompañarse con una dieta sana y un ejercicio físico regular.

INFUSIÓN DE TÉ VERDE

Como bebida no azucarada carece de calorías y no contiene proteínas, grasas ni carbohidratos. Su riqueza se atesora en forma de vitaminas, como la A, C y E, algunas del complejo B, y oligoelementos como manganeso (1,5 mg por taza), flúor, cinc y cobre, que aporta en pequeñas cantidades, puesto que una taza se prepara con solo 2 g de hojas secas.

INFUSIÓN DE TÉ DE JAVA

Es un remedio natural para reducir o prevenir la retención de líquidos y ayuda a la mejor función de los riñones. Favorece la emisión de orina y reduce la inflamación del vientre que causa la retención de líquidos. Además, reduce el colesterol elevado y los triglicéridos, y tiene un alto contenido en potasio que reduce la tensión. Ejerce también una acción lipolítica que permite el deshecho del exceso de grasa en las células.

INFUSIÓN DE ABEDUL

Es una de las plantas más versátiles que existen. Se pueden consumir sus hojas para preparar deliciosas infusiones con un alto poder quema grasa. Incluyendo esta infusión en tu dieta equilibrada, funcionará como la ayuda perfecta para perder peso en la zona del vientre. Es una planta diurética que ayuda a librar las toxinas de la orina, previene líquidos y ayuda a eliminar los depósitos de grasa del organismo.

Te recomendamos que la prepares de la siguiente manera: agrega unos 30 gramos de abedul a un litro de agua en una olla. Luego, pon la olla a fuego alto durante 20 minutos y espera a que hierva. Una vez la infusión esté bien caliente, cuela el preparado y deja reposar hasta que se quede templado y esté a la temperatura perfecta para tomarlo.

INFUSIÓN DE ANÍS VERDE

El anís es una de las plantas más reconocidas, tiene un sabor muy peculiar fácilmente reconocible. Gracias a esta planta se elaboran infinidad de bebidas pero, en especial, infusiones. Cabe diferenciar el anís verde del anís estrellado, pues es el primero el que verdaderamente posee propiedades que resultan favorables para la pérdida de grasa en la zona abdominal.

Es una infusión que favorecerá a la expulsión de los gases que se acumulan en el aparato digestivo; además, acelera el metabolismo y la quema de grasas, haciendo que los nutrientes se absorban de forma mucho más efectiva. Por último, tiene propiedades sedantes, por lo que reduce la ansiedad y nerviosismo, que muchas veces se traducen en una mayor ingesta de calorías y, por tanto, en el aumento de peso.

INFUSIÓN DE COLA DE CABALLO

Es una planta que destaca por sus vitaminas y minerales, y por sus propiedades diuréticas y antiinflamatorias; además, mejora las funciones linfáticas y circulatorias y ayuda a bajar de peso de manera saludable. Tiene propiedades diuréticas y evita la retención de líquidos.

La mejor forma para tomar la cola de caballo es usarla como complemento, nunca como sustitutivo, ni tampoco debe ingerirse de forma excesiva. Se deberán mezclar 5 gramos de cola de caballo seca con 250 mililitros de agua hirviendo. Luego, se dejará reposar durante 10 minutos y se filtrará con un colador. Por otro lado, se puede añadir también alcachofa, limón o combinarlo con té verde.

INFUSIÓN DE GUARANÁ DE BRASIL

Es un fruto nativo de la selva amazónica de Brasil, y tiene propiedades vigorizantes, estimulantes y de antienvejecimiento. Se debe tomar en pequeñas cantidades al principio, e ir incrementando su dosis a medida que el cuerpo se va acostumbrando, aunque no es recomendable consumirlo durante más de dos o tres meses seguidos, o el cuerpo se acostumbrará a la sensación de energía.

La cafeína que incluye aumenta ligeramente el metabolismo, por lo que, si se combina con una rutina de ejercicio, podrían notarse claros resultados en el vientre. No es una solución quemagrasas, pero te aportará esa energía necesaria para estimular la pérdida de grasa y aumentar la sensación de saciedad en el cuerpo.