El batch cooking: la clave para una alimentación saludable en poco tiempo

Descubre cómo el batch cooking puede simplificar tu vida y mejorar tu dieta en tres sencillos pasos

El ritmo acelerado de la vida moderna a menudo nos deja poco tiempo para dedicar a la preparación de comidas saludables. Entre el trabajo, las responsabilidades familiares y las actividades diarias, puede resultar abrumador intentar comer de manera equilibrada y nutritiva. Es aquí donde el “batch cooking” se convierte en una solución práctica y eficiente.

Es una práctica culinaria también conocida como cocina en lotes, que se trata de dedicar un período de tiempo específico a la planificación y preparación de comidas para toda la semana. La idea principal es cocinar grandes cantidades de alimentos y almacenarlos en porciones individuales para consumirlos en los días siguientes. Este enfoque tiene múltiples beneficios, entre ellos, ahorrar tiempo, reducir el estrés y mejorar la calidad de la alimentación.

El primer paso para implementar el “batch cooking” es la planificación. Antes de comenzar, es fundamental hacer una lista de los platos que deseas preparar y los ingredientes necesarios. Puedes elegir recetas equilibradas y variadas que incluyan proteínas, granos integrales, frutas y verduras. Una vez que tengas tu lista de compras, adquiere todos los productos necesarios y asegúrate de tener los recipientes de almacenamiento adecuados.

El segundo paso es dedicar un tiempo específico a la cocina. Puedes elegir un día de la semana, preferentemente un día libre o menos ocupado, para cocinar en grandes cantidades. Puedes preparar sopas, guisos, asados, ensaladas y otras opciones que se conserven bien en la nevera o el congelador. Divide las porciones en recipientes individuales y etiquétalos con la fecha para tener un mejor control de la frescura y la caducidad.

Finalmente, el tercer paso es aprovechar los beneficios del “batch cooking” en tu vida diaria. Al tener las comidas ya preparadas, solo necesitarás calentarlas o combinarlas en el último momento, lo que te ahorrará tiempo y esfuerzo en la cocina. Además, al tener una variedad de opciones saludables a tu disposición, estarás menos tentado a recurrir a alimentos procesados o comida rápida poco saludable.

Es una estrategia inteligente para simplificar la preparación de comidas y mejorar la calidad de tu alimentación. Con una buena planificación, una dedicación de tiempo y la correcta organización, podrás disfrutar de comidas equilibradas y nutritivas durante toda la semana. Además, este enfoque te ayudará a ahorrar dinero al evitar el desperdicio de alimentos y te permitirá llevar un estilo de vida más saludable y consciente.

Recetas para utilizar el batch cooking

Receta 1: Pollo al horno con verduras

Ingredientes:

• 4 pechugas de pollo
• 2 zanahorias, cortadas en rodajas
• 1 calabacín, cortado en cubos
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 cebolla, cortada en juliana
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Especias al gusto (orégano, tomillo, pimentón picante)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. En una bandeja para horno, coloca las pechugas de pollo y sazónalas con sal, pimienta y las especias de tu elección.
3. En un recipiente aparte, mezcla las zanahorias, el calabacín, el pimiento rojo y la cebolla con aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Distribuye las verduras alrededor del pollo en la bandeja para horno.
5. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén tiernas.
6. Divide las porciones en recipientes individuales y deja enfriar antes de refrigerar o congelar.

Receta 2: Ensalada de quinoa y vegetales

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 pepino, cortado en cubos
• 1 pimiento amarillo, cortado en tiras
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• ½ taza de aceitunas negras, sin hueso y cortadas en rodajas
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de menta fresca (opcional)

Instrucciones:

1. Enjuaga la quinoa en agua fría y luego cuécela con 2 tazas de agua hirviendo. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido toda el agua. Deja enfriar.
2. En un tazón grande, combina la quinoa cocida, el pepino, el pimiento amarillo, los tomates cherry y las aceitunas negras.
3. Prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para combinar todos los ingredientes.
5. Si lo deseas, agrega hojas de menta fresca picada para darle un toque de frescura adicional.
6. Divide la ensalada en recipientes individuales y refrigera hasta que esté lista para servir.

Receta 3: Chili con carne

Ingredientes:

• 500 g de carne molida (puede ser de res o cerdo)
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 pimiento rojo picado
• 1 lata de frijoles rojos
• 1 lata de tomates triturados
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharada de comino en polvo
• 1 cucharada de chile en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En una olla grande, cocina la carne molida a fuego medio hasta que esté dorada. Luego, retira el exceso de grasa.
2. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento a la olla. Cocina por unos minutos hasta que las verduras estén tiernas.
3. Añade los frijoles rojos (escurridos y enjuagados), los tomates triturados, la pasta de tomate, el comino en polvo y el chile en polvo. Mezcla bien.
4. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante aproximadamente 30-40 minutos, revolviendo de vez en cuando.
5. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta según sea necesario.
6. Deja enfriar y divide el chili en porciones individuales. Puedes almacenarlas en recipientes aptos para congelador y guardar en el congelador hasta por 3 meses.

Receta 4: Tacos de carne deshebrada

Ingredientes:

• 1 kg de carne de res (falda, pechuga o cualquier corte adecuado para deshebrar)
• 1 cebolla grande en rodajas
• 4 dientes de ajo picados
• 2 chiles chipotle adobados en lata (opcional)
• 2 tazas de caldo de res
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• Sal y pimienta al gusto
• Tortillas de maíz o harina
• Ingredientes opcionales para acompañar: cilantro picado, cebolla picada, salsa, limón, etc.

Instrucciones:

1. En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio-alto. Agrega la carne y dórala por todos los lados.
2. Retira la carne de la olla y reserva. En la misma olla, agrega la cebolla y el ajo, y cocínalos hasta que estén dorados y suaves.
3. Regresa la carne a la olla y añade los chiles chipotle (si los usas) y el caldo de res. Asegúrate de que la carne esté cubierta en su mayoría por el líquido.
4. Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina a fuego lento durante 3-4 horas o hasta que la carne esté muy tierna y se pueda deshebrar fácilmente con un tenedor.
5. Deshebra la carne y sazónala con sal y pimienta al gusto.
6. Deja enfriar y divide la carne en porciones individuales. Almacénalas en recipientes aptos para congelador y guárdalas en el congelador hasta por 3 meses.
7. Cuando estés listo para comer, calienta las porciones de carne en el microondas o en una sartén. Rellena las tortillas con la carne deshebrada y agrega los ingredientes opcionales de tu preferencia.

Receta 5: Lentejas estofadas

Ingredientes:

• 2 tazas de lentejas secas
• 1 cebolla picada
• 2 zanahorias picadas
• 2 tallos de apio picados
• 3 dientes de ajo picados
• 1 lata de tomates triturados
• 4 tazas de caldo de verduras o agua
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Instrucciones:

1. Lava las lentejas y déjalas en remojo durante al menos 1 hora. Luego, escúrrelas y enjuágalas.
2. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio. Cocina hasta que las verduras estén tiernas.
3. Añade los tomates triturados, el comino en polvo y el pimentón dulce a la olla. Mezcla bien.
4. Agrega las lentejas escurridas y el caldo de verduras o agua. Lleva la mezcla a hervir.
5. Reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento durante aproximadamente 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas pero no deshechas.
6. Sazona con sal y pimienta al gusto.
7. Deja enfriar y divide las lentejas estofadas en porciones individuales. Almacénalas en recipientes aptos para congelador y guárdalas en el congelador hasta por 3 meses.

Estas dos recetas son solo ejemplos de cómo puedes incorporar el "batch cooking" en tu rutina de comidas. Puedes experimentar con diferentes ingredientes y adaptar las recetas según tus preferencias y necesidades dietéticas. ¡Disfruta de la conveniencia de tener comidas saludables y listas para comer en cualquier momento!