El mejor menú antiinflamatorio para este otoño

Descubre cómo los alimentos de temporada pueden ayudarte a combatir la inflamación y mejorar tu salud con estas recetas prácticas y deliciosas.

El inicio de octubre marca el comienzo del otoño en su máximo esplendor, una estación que nos ofrece una gran variedad de alimentos de temporada llenos de beneficios para nuestra salud. Las temperaturas comienzan a bajar y es el momento perfecto para cuidar nuestro cuerpo desde dentro. Adoptar una dieta antiinflamatoria puede ser la clave para mantener el bienestar, prevenir enfermedades y sentirnos más ligeros. Incorporar alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y vitaminas esenciales nos ayuda a combatir la inflamación crónica, que está vinculada a afecciones como las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. ¡Es hora de cuidar tu cuerpo desde dentro y empezar octubre con el pie derecho!

Lunes

Desayuno: ‘Porridge’ de avena con compota de manzana y canela

La avena es un grano entero con propiedades antiinflamatorias y fibra soluble que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre. La manzana, rica en antioxidantes, junto con la canela (un potente antiinflamatorio natural) hacen de esta receta una delicia otoñal.

Ingredientes:

• 1 taza de avena
• 1 manzana en cubos
• 1 taza de bebida vegetal (almendra o avena)
• 1/2 cucharadita de canela
• 1 cucharada de miel o sirope de agave

Preparación:

• Cocina la avena con la bebida vegetal a fuego medio, removiendo de vez en cuando.
• Aparte, en una sartén, cocina los cubos de manzana con una cucharada de agua y la canela hasta que estén blandos.
• Sirve la avena con la compota de manzana por encima y un toque de miel.

Almuerzo: Ensalada tibia de calabaza asada, espinacas y quinoa

La calabaza es una estrella de la temporada, rica en betacarotenos y antioxidantes. Combinada con espinacas frescas y quinoa, esta ensalada es ligera pero llena de nutrientes antiinflamatorios.

Ingredientes:

• 1/2 calabaza cortada en cubos
• 1 taza de quinoa cocida
• Un puñado de espinacas frescas
• 1/4 taza de nueces
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de cúrcuma
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Asar la calabaza con un poco de aceite de oliva, cúrcuma, sal y pimienta a 200°C durante 25-30 minutos.
• Mezcla la quinoa cocida con las espinacas frescas y añade la calabaza asada y las nueces.
• Aliña con aceite de oliva y ajusta de sal si es necesario.

Cena: Sopa de zanahoria y jengibre

El jengibre es conocido por su capacidad para reducir la inflamación. Combinado con la dulzura de las zanahorias y el apio, este plato es reconfortante y nutritivo.

Ingredientes:

• 4 zanahorias grandes
• 1 trozo de jengibre fresco (2 cm)
• 1 rama de apio
• 1 cebolla
• 1 cucharada de aceite de coco
• 500 ml de caldo vegetal

Preparación:

• Sofríe la cebolla picada en aceite de coco. Añade el jengibre rallado y cocina por 2 minutos.
• Agrega las zanahorias y el apio cortados en trozos, cubre con el caldo y deja hervir por 20 minutos.
• Licúa la sopa hasta obtener una textura suave y sirve caliente.

Martes

Desayuno: Batido verde con pera y espinacas

Las espinacas son una excelente fuente de antioxidantes, mientras que la pera aporta fibra y dulzura natural. Este batido es ideal para empezar el día con energía.

Ingredientes:

• 1 puñado de espinacas frescas
• 1 pera madura
• 1/2 aguacate
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 taza de agua de coco

Preparación:

• Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una textura suave.
• Sirve frío y disfruta de un desayuno refrescante y lleno de nutrientes.

Almuerzo: Tostadas de aguacate con salmón y alcaparras

El aguacate es una fuente inagotable de grasas saludables y el salmón aporta omega-3, fundamentales para combatir la inflamación.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 aguacate maduro
• 2 lonchas de salmón ahumado
• 1 cucharada de alcaparras
• Limón y eneldo fresco para decorar

Preparación:

• Tuesta el pan y unta el aguacate.
• Añade las lonchas de salmón, las alcaparras y un chorrito de limón.
• Decora con eneldo fresco y sirve.

Cena: Curry de lentejas rojas con cúrcuma

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetal y fibra, mientras que la cúrcuma es un poderoso antiinflamatorio.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas rojas
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 400 ml de leche de coco
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 tomate cortado en cubos

Preparación:

• Sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén dorados.
• Añade la cúrcuma, el tomate y las lentejas. Cubre con la leche de coco y cocina a fuego lento por 20 minutos.
• Sirve con arroz integral o quinoa.

Miércoles

Desayuno: Pan integral con hummus de remolacha y espinacas

La remolacha es rica en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación, mientras que el hummus aporta proteína y fibra.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 2 cucharadas de hummus de remolacha
• Un puñado de espinacas frescas
• Semillas de sésamo para decorar

Preparación:

• Unta el hummus sobre las tostadas de pan.
• Añade las espinacas frescas y espolvorea con semillas de sésamo.

Almuerzo: Ensalada de col rizada con granada y nueces

La col rizada es uno de los alimentos más densos en nutrientes y las granadas son una excelente fuente de antioxidantes.

Ingredientes:

• 1 taza de col rizada (kale) finamente picada
• 1/2 taza de granos de granada
• 1/4 taza de nueces
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Preparación:

1. Masajea la col rizada con el aceite de oliva para ablandarla.
2. Añade los granos de granada, las nueces y aliña con vinagre balsámico.

Cena: Pollo asado con verduras de temporada

El pollo es una fuente magra de proteína que, combinado con verduras de temporada como la calabaza y las zanahorias, resulta en una cena ligera y equilibrada.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 1/2 calabaza
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Romero fresco, sal y pimienta

Preparación:

• Precalienta el horno a 180°C. Coloca las verduras en una bandeja, rocía con aceite de oliva, sal, pimienta y romero.
• Coloca la pechuga de pollo sobre las verduras y hornea durante 25-30 minutos.

Jueves

Desayuno: Tostadas de boniato con aguacate y huevo poché

El boniato, rico en betacarotenos y vitamina C, es perfecto para un desayuno saciante y antiinflamatorio. Combinado con aguacate y un huevo poché, es una opción completa y equilibrada.

Ingredientes:

• 1 boniato grande
• 1 aguacate maduro
• 2 huevos
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Corta el boniato en rebanadas de 1 cm de grosor y tuéstalas en una tostadora o en el horno hasta que estén doradas.
• Aparte, cocina los huevos en agua hirviendo con una cucharadita de vinagre durante 3-4 minutos para hacer los huevos poché.
• Unta el aguacate sobre las tostadas de boniato, coloca el huevo poché encima y sazona con sal y pimienta.

Almuerzo: Guiso de garbanzos con espinacas y pimientos rojos

Este guiso, lleno de fibra y proteínas, es una excelente opción para un almuerzo nutritivo. Los pimientos rojos aportan vitamina C, mientras que los garbanzos y las espinacas te mantendrán saciado durante horas.

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 pimiento rojo cortado en tiras
• 2 puñados de espinacas frescas
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

• Sofríe el ajo en una sartén con aceite de oliva hasta que esté dorado.
• Añade los pimientos y cocina por 5 minutos. Luego incorpora los garbanzos, el pimentón y las espinacas. Cocina a fuego lento hasta que las espinacas se hayan reducido.
• Sirve caliente, acompañado de un poco de pan integral si lo deseas.

Cena: Salteado de brócoli, setas y tofu al jengibre

El brócoli es otro superalimento antiinflamatorio gracias a sus compuestos sulforafanos. Las setas aportan antioxidantes y el tofu es una fuente vegetal de proteínas que hace de este plato una opción ligera pero nutritiva.

Ingredientes:

• 1 cabeza de brócoli
• 200 g de tofu firme
• 1 taza de setas (shiitake o champiñones)
• 1 trozo de jengibre fresco rallado (2 cm)
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de aceite de sésamo

Preparación:

• Corta el tofu en cubos y saltea en una sartén con aceite de sésamo hasta que esté dorado.
• Añade el brócoli en trozos pequeños, las setas y el jengibre rallado. Cocina durante 5-7 minutos.
• Agrega la salsa de soja y mezcla bien. Sirve caliente.

Viernes

Desayuno: Gachas de trigo sarraceno con moras y nueces

El trigo sarraceno, libre de gluten y rico en magnesio, es una gran opción para un desayuno antiinflamatorio. Las moras y las nueces añaden antioxidantes y grasas saludables.

Ingredientes:

• 1/2 taza de trigo sarraceno
• 1 taza de bebida vegetal (almendra o coco)
• Un puñado de moras frescas
• 2 cucharadas de nueces picadas
• 1 cucharadita de miel o sirope de arce

Preparación:

• Cocina el trigo sarraceno con la bebida vegetal a fuego medio durante 10-15 minutos, hasta que esté suave.
• Sirve con las moras, las nueces y un toque de miel.

Almuerzo: Tarta salada de espárragos y champiñones

Los espárragos son una fuente increíble de vitamina E, que ayuda a reducir la inflamación. Esta tarta salada es perfecta para un almuerzo completo y ligero.

Ingredientes:

• 1 masa de hojaldre integral
• 1 taza de champiñones laminados
• 1 manojo de espárragos verdes
• 2 huevos
• 1/2 taza de leche de almendra
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Precalienta el horno a 180°C. Extiende la masa de hojaldre sobre un molde para tarta.
• En una sartén, saltea los champiñones con aceite de oliva hasta que estén dorados.
• Bate los huevos con la leche de almendra, sal y pimienta. Vierte la mezcla sobre la masa y añade los champiñones y los espárragos.
• Hornea durante 25-30 minutos, hasta que la tarta esté dorada.

Cena: Pescado al horno con limón, ajo y espárragos

El pescado, como la lubina o el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para combatir la inflamación. Este plato simple pero delicioso te ayudará a cerrar la semana de manera saludable.

Ingredientes:

• 1 filete de pescado (lubina, dorada o salmón)
• 1 manojo de espárragos
• 1 limón
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Precalienta el horno a 180°C. Coloca el pescado en una bandeja para hornear junto con los espárragos.
• Ralla el ajo y mezcla con el aceite de oliva. Unta la mezcla sobre el pescado y añade rodajas de limón por encima.
• Hornea durante 15-20 minutos, hasta que el pescado esté bien cocido y los espárragos tiernos.

Incorporar alimentos antiinflamatorios de temporada en nuestra dieta no solo mejora nuestra salud, sino que también nos permite disfrutar de los sabores frescos y vibrantes del otoño. Este menú semanal, lleno de ingredientes nutritivos como la calabaza, las espinacas, el jengibre y las nueces, está diseñado para que te sientas más ligero, energético y preparado para el cambio de estación. Combinar una dieta equilibrada con hábitos saludables es el mejor paso para empezar octubre con energía renovada y bienestar integral.