Cocinar para uno: Las mejores recetas para una semana deliciosa y sin desperdicios

Siete días, siete platos; y cómo cocinar comida casera fácil, variada y perfecta para una sola persona.

Cocinar solo para ti no tiene por qué ser complicado ni monótono. Con un poco de planificación y recetas pensadas para aprovechar ingredientes sin generar desperdicios, es posible disfrutar de platos caseros variados y equilibrados cada día de la semana. A menudo, las recetas están diseñadas para familias o grupos, lo que puede llevar a preparar más comida de la necesaria o a desperdiciar ingredientes. Pero con esta guía, descubrirás cómo organizar tu semana gastronómica con recetas prácticas, ricas y adaptadas a una sola persona.

Desde platos rápidos para días de trabajo hasta comidas más elaboradas para los fines de semana, aquí tienes una selección de recetas para disfrutar de la cocina sin estrés.

Lunes: Ensalada de quinoa, aguacate y huevo poché

Comenzar la semana con una ensalada nutritiva y fácil de preparar es ideal para recuperar la energía tras el fin de semana. La quinoa es una excelente fuente de proteínas vegetales, y combinada con aguacate y un huevo poché, ofrece una comida ligera pero saciante.

Ingredientes:

• ½ taza de quinoa
• 1 aguacate maduro
• 1 huevo
• ½ limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Semillas de sésamo (opcional)

Preparación:

Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y déjala enfriar. Mientras tanto, prepara un huevo poché en agua caliente con vinagre. Corta el aguacate en cubos y mézclalo con la quinoa, añadiendo el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Sirve con el huevo encima y espolvorea semillas de sésamo para darle un toque crujiente.

Martes: Pasta cremosa de espinacas y champiñones

Un plato reconfortante que se prepara en menos de 20 minutos y requiere pocos ingredientes. La salsa se hace sin nata, usando queso crema o yogur griego para una opción más ligera.

Ingredientes:

• 80 g de pasta (preferiblemente integral)
• 1 taza de espinacas frescas
• ½ taza de champiñones en láminas
• 2 cucharadas de queso crema o yogur griego
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Queso parmesano rallado (opcional)

Preparación:

Cocina la pasta en agua con sal. Mientras tanto, saltea el ajo con los champiñones en una sartén con aceite de oliva. Añade las espinacas y cocina hasta que reduzcan su tamaño. Incorpora el queso crema y mezcla bien. Escurre la pasta y agrégala a la sartén, removiendo para integrar los sabores. Sirve con parmesano rallado.

Miércoles: Wrap de pollo al estilo mediterráneo

Un almuerzo rápido, nutritivo y fácil de llevar si comes fuera de casa. Este wrap combina pollo con ingredientes frescos y una salsa cremosa de yogur.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo
• 1 tortilla de trigo integral
• ¼ de pepino en rodajas
• ½ tomate en rodajas
• 1 cucharada de yogur griego
• ½ cucharadita de comino
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocina el pollo en una sartén con aceite de oliva, comino, pimentón, sal y pimienta. Una vez listo, córtalo en tiras. Extiende la tortilla y unta una capa de yogur. Agrega el pollo, el pepino y el tomate. Enrolla el wrap y disfruta.

Jueves: Sopa de lentejas rojas con zanahoria y cúrcuma

Ideal para días más frescos, esta sopa es reconfortante y rica en proteínas vegetales. Las lentejas rojas se cocinan rápido, lo que hace que esta receta sea perfecta para una cena sin complicaciones.

Ingredientes:

• ½ taza de lentejas rojas
• 1 zanahoria rallada
• ½ cebolla picada
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharadita de jengibre en polvo
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En una olla, sofríe la cebolla con aceite de oliva. Agrega la zanahoria, la cúrcuma y el jengibre, removiendo bien. Añade las lentejas y el caldo de verduras. Cocina a fuego medio durante 15 minutos. Ajusta la sal y la pimienta antes de servir.

Viernes: Tacos de pescado con col morada y aguacate

Para terminar la semana con un toque diferente, estos tacos de pescado son frescos y fáciles de hacer.

Ingredientes:

• 1 filete de pescado blanco (merluza, tilapia, dorada)
• 2 tortillas de maíz
• ¼ de col morada en tiras finas
• ½ aguacate en rodajas
• 1 cucharada de yogur griego
• ½ limón
• Sal, pimienta y comino al gusto

Preparación:

Cocina el pescado con un poco de aceite, sal, pimienta y comino. Mientras tanto, mezcla la col morada con el jugo de limón y el yogur. Sirve el pescado sobre las tortillas, agrega la col y el aguacate.

Sábado: Arroz con tofu, brócoli y salsa de soja

Un plato sencillo y equilibrado con inspiración asiática.

Ingredientes:

• ½ taza de arroz integral
• ½ taza de brócoli
• ½ bloque de tofu
• 1 cucharada de salsa de soja
• ½ cucharadita de jengibre en polvo
• 1 cucharadita de aceite de sésamo

Preparación:

Cocina el arroz. Saltea el tofu en cubos con aceite de sésamo hasta dorarlo. Añade el brócoli, la salsa de soja y el jengibre. Sirve sobre el arroz.

Domingo: Tarta de avena y plátano sin horno

Una opción dulce para terminar la semana.

Ingredientes:

• ½ taza de avena
• 1 plátano maduro
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de cacao en polvo

Preparación:

Machaca el plátano y mézclalo con la avena, la miel y el cacao. Coloca la mezcla en un molde y refrigera por 2 horas antes de consumir.

Estas recetas no solo te ayudarán a organizar tus comidas, sino que también evitarán el desperdicio de ingredientes. Con una planificación sencilla, puedes disfrutar de platos variados, saludables y adaptados a una sola persona sin caer en la monotonía. ¡Disfruta de tu semana gastronómica!