Cómo crear tu rutina de noche perfecta sin pantallas (y sin presiones)

Ejercicio suave, ducha relajante, lectura y desconexión digital son algunos actos que pueden ayudarte a construir una rutina nocturna que te cuide de verdad.

Nos lo repiten una y otra vez: “desconéctate de las pantallas antes de dormir, haz tu rutina, medita, toma suplementos, haz ‘journaling’…”. Pero entre el estrés del día, los mensajes pendientes y el cansancio acumulado, lo último que necesitamos es añadir más presión a nuestras noches. No tener una rutina perfecta no te hace menos disciplinada ni menos saludable.

Tener hábitos que te ayuden a descansar mejor está bien, pero no pasa nada si un día cenas tarde, no te desmaquillas a conciencia o ves una serie en la cama. Esto no es una lista de lo que “debería” hacer, sino una propuesta de un pequeño ritual de autocuidado, sin móviles de por medio, para que tú misma encuentres lo que te funciona… y también sepas perdonarte cuando no lo haces.

Movimiento suave para soltar el día

No se trata de una sesión de cardio ni de levantar pesas, si no es lo que buscas. Moverte antes de dormir puede ser tan simple como estirar diez minutos, hacer una mini rutina de yoga (en YouTube hay opciones de “yoga para dormir” de menos de 15 minutos) o dar un paseo al aire libre si todavía hay luz. El ejercicio suave ayuda a liberar tensiones acumuladas, relajar la mente y preparar el cuerpo para el descanso.

¿Otra opción accesible y sin esfuerzo? Subirte a una esterilla y hacer tres posturas básicas de yoga como el niño, la mariposa y las piernas en la pared. Ayudan a calmar el sistema nervioso y te devuelven al cuerpo, especialmente si has pasado todo el día frente al ordenador.

La ducha como santuario: olores, texturas y ritual

Transforma tu ducha nocturna en un momento de verdadero mimo. Puedes colgar ramas de eucalipto fresco en la alcachofa para crear un efecto spa con el vapor caliente (el aroma descongestiona y relaja), añadir unas gotas de aceite esencial de lavanda o utilizar un gel de baño con notas calmantes como vainilla, manzanilla o nerolí.

Si tienes bañera, aprovecha para preparar un baño con sales de Epsom (ricas en magnesio) o con una bomba de baño relajante. Las propiedades del agua caliente junto con los aceites esenciales ayudan a aliviar tensiones musculares y a reducir la ansiedad.

Además, el exfoliante corporal no solo mejora la textura de la piel, sino que activa la circulación y favorece la regeneración celular. Usa movimientos circulares y concéntrate en la sensación: convertir ese gesto en algo consciente transforma un paso rutinario en un momento de conexión contigo. Una vez fuera, envuélvete en una toalla cálida y aplica un aceite corporal o loción hidratante con aroma relajante. No es solo cuidado físico, es una forma de cerrar el día con ternura.

¿Suplementos antes de dormir? Solo si lo necesitas

El mundo de los suplementos puede parecer infinito, pero algunos ingredientes naturales cuentan con evidencia suficiente como para considerarlos aliados. El magnesio glicinato, por ejemplo, es uno de los más recomendados por los expertos para favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño. Otros adaptógenos como la ashwagandha o la rodiola ayudan a reducir el cortisol (hormona del estrés) y preparar al cuerpo para un descanso más profundo.

También están las infusiones: una taza caliente de tila, valeriana, pasiflora, lavanda o melisa no solo reconforta, sino que ayuda a crear una señal mental clara de que el día está llegando a su fin. Eso sí, recuerda: ningún suplemento hace milagros si no acompaña a un ambiente y mentalidad propicia para dormir. Y siempre es recomendable consultar con un profesional antes de incorporar nuevas sustancias a tu rutina.

Skincare nocturno: más que belleza, un momento de presencia

Tu rutina facial puede ser también una forma de decirte: “esto es solo para mí”. No necesitas mil pasos, pero sí constancia y productos que se adapten a ti. Un ejemplo básico y eficaz:

• Limpieza: bálsamo o aceite si llevas maquillaje o SPF, seguido de un limpiador suave.
• Tónico o esencia: que refresque la piel y la prepare para recibir el resto de los ingredientes.
• Sérum: con ácido hialurónico para hidratar, niacinamida para unificar tono o retinol si estás trabajando en textura y líneas finas.
• Contorno de ojos: opcional, pero útil si tienes la zona deshidratada.
• Crema de noche o aceite facial: para sellar la hidratación.

Si quieres añadir un toque extra, una vez por semana puedes aplicar una mascarilla hidratante nocturna o usar una herramienta como el gua sha o el rodillo de jade para masajear y relajar el rostro. No solo mejora la circulación, sino que alivia tensión acumulada, especialmente en la mandíbula y la frente.

Leer para dormir mejor (y vivir mejor)

Diversos estudios han demostrado que leer antes de dormir ayuda a reducir el estrés, mejora la calidad del sueño y favorece una desconexión real frente al consumo digital. Y es que la lectura, a diferencia del contenido digital, no está diseñada para estimularte constantemente ni generar dopamina inmediata.

Un libro en papel —o un e-reader con luz cálida y sin conexión a internet— es una puerta abierta a mundos tranquilos que no compiten por tu atención. Lo ideal: evita libros de trabajo o demasiado intensos. Elige novelas suaves, poesía, relatos cortos o incluso ensayos ligeros.

Además, convertir la lectura en el último hábito del día crea una señal poderosa para el cerebro: “es hora de descansar”. Diez páginas pueden marcar la diferencia entre dormir por obligación y dormir por placer.

Pequeños extras que también suman

• Velas aromáticas: elige aromas como lavanda, sándalo, rosa o incienso. Un simple gesto como encender una vela puede marcar el inicio de tu ritual nocturno.
• Luz cálida y tenue: evita la luz blanca o azul desde una hora antes de dormir. Las lámparas de sal o las bombillas regulables son grandes aliadas.
• Escritura libre: anota tres cosas buenas del día, lo que te preocupa o simplemente deja fluir tus pensamientos sin juicio. Te sorprenderá lo liberador que puede ser.
• Ropa cómoda y agradable al tacto: el tejido que roza tu piel también influye en tu descanso. Elige pijamas de algodón, lino o seda según tu temperatura corporal.

Crear una rutina de noche perfecta no es una meta que debas alcanzar todos los días. Es una propuesta que puede ayudarte a descansar mejor y reconectar contigo misma. Pero si un día no puedes seguirla, si te quedas dormida viendo vídeos o simplemente no te apetece encender una vela, no te castigues por ello.

El bienestar no se trata de seguir instrucciones al pie de la letra, sino de conocerte, respetarte y cuidarte en la medida que puedas. Algunas noches harás todo, otras solo te lavarás la cara. Y ambas cosas están bien. Lo importante no es la rutina, sino la intención.