Métabolisme en Feu : Comment Jeûner et S’entraîner sans Faim

Objectif

Optimiser perte de graisse tout en préservant ou gagnant masse musculaire grâce au jeûne intermittent (ex. 16/8) associé à l’entraînement.

Structure du Protocole

Fenêtre alimentaire 8h (ex. 12h–20h) et jeûne 16h.
3–5 séances/semaine musculation et/ou cardio.
Placer 1–2 séances muscu dans la fenêtre alimentaire.
Cardio léger à jeun possible (marche, sprint léger).

Contenu des Séances

Musculation 3–4 fois/semaine, souvent en fin de jeûne pour repas après.
Cardio/HIIT 1–2 fois/semaine, éviter efforts max à jeun.
Adaptation de l’intensité selon la faim et énergie.

Équipement Requis

Matériel habituel de musculation ou cardio.
Hydratation essentielle (eau, café/thé sans sucre autorisé).

Adaptations par Niveau

Débutant : Ratio 14/10, 2–3 séances muscu + 1 cardio léger, éviter fatigue extrême.
Intermédiaire : 16/8 complet, 3–5 séances (muscu, HIIT, cardio), 2–3 repas dans fenêtre.
Avancé : 18/6 ou 20/4 (OMAD), 5–6 séances intensives, compléments possibles (BCAA).

Conseils Nutritionnels

Fenêtre alimentaire structurée avec 2–3 repas.
Protéines 1,6–2,2 g/kg, glucides modérés autour de l’entraînement.
Hydratation régulière.
Éviter hypoglycémie en adaptant horaire ou café.
Maintenir cohérence des fenêtres même jours de repos.

Progression

Allonger progressivement jeûne (12h → 16h → 18h).
Suivre performances sportives (force, endurance).
Adapter intensité et apports si baisse trop forte.
Varier ratios selon tolérance et objectifs.

Image générée par intéligence artificielle

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