Endurance Totale : Dépassez vos Limites en CrossTraining

Objectif

Développer endurance musculaire et cardio simultanément via circuits intenses alternant force et cardio (WOD variés).

Structure hebdomadaire

4–6 séances/semaine, souvent 5 avec un jour repos ou récupération active.
Durée : 30–60 min (échauffement + WOD + retour au calme).

Contenu des séances

Cardio : corde à sauter, burpees, sauts box, course rapide, rowing.
Renforcement : squats, soulevés de terre, tractions, pompes, dips, fentes (poids du corps ou charges).

Exemple WOD

15 min AMRAP : 10 burpees, 20 kettlebell swings, 10 sauts groupés, 20 kettlebell push press, 200 m course.

Équipement requis

Poids libres (haltères, barres, kettlebells), barres fixes (tractions, toes-to-bar), élastiques, TRX, corde à sauter, box plyo, machines cardio.
Adaptable maison ou extérieur avec matériel minimal (battling rope, sac sable, barre traction).

Adaptations par niveau

Débutant : circuits courts (3–4 exos), 2–3 tours, repos 1–2 min, variantes simples.
Intermédiaire : 4–5 tours, 5–8 exos, mouvements complexes, repos 30–60 s.
Avancé : WOD longs (5–7 tours, 10+ exos), exercices explosifs et techniques, quasi sans pause, matériel lesté.

Conseils nutritionnels

Apports caloriques adaptés (glucides 2–5 g/kg), protéines élevées (2–2,5 g/kg), hydratation avant/durant/après, repas riche en glucides 1–2 h avant, collation 30 min avant, collation sucrée+protéinée après, attention électrolytes et vitamines.

Progression

Varier WODs, augmenter tours/durée, réduire repos, améliorer gestes techniques (olympiques, muscle-ups). Benchmarks réguliers (Murph, Fran, Cindy). Inclure récupération active (marche, étirements) pour éviter surmenage.

Image générée par intéligence artificielle

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