Défi Confiance : Le Parcours Doux pour Retrouver la Forme

Objectifs

Améliorer la composition corporelle, préserver les articulations, favoriser la mobilité sans impact excessif.

Semaine Type

Lundi – Cardio Doux (40 min)

10 min échauffement (mobilité + pas chassés).
3 x (5 min vélo + 2 min repos + 5 min marche).

Mardi – Renforcement sans Impact (30 min)

3 séries : Squats (12 reps), Fentes statiques (10 reps/jambe), Rowing (12 reps), Gainage (20 sec x 3).

Mercredi – Aquaforme ou Danse Légère (45 min)

Activité rythmée, sans impact : sécurité articulaire et dépense énergétique.

Jeudi – Cardio Intermittent (30 min)

4 x (3 min rapide / 2 min lent), suivi de 10 min d’étirements ciblés.

Vendredi – Bas du Corps (30 min)

Pont fessier (15 reps), Chaise murale (30 sec x 3), Montée/descente marche (10 x 2).

Samedi – Marche Lente (60 min)

Sur terrain plat, rythme régulier sans essoufflement.

Dimanche – Yoga Doux et Massages

Séance de récupération : étirements doux, relâchement musculaire, auto-massage ou rouleau.

Image générée par intéligence artificielle

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