Street Workout Pro : Maîtrisez la Callisthénie Pas à Pas

Objectif : Développer progressivement la force et le contrôle corporel en utilisant principalement le poids du corps. Ce programme vise à maîtriser les mouvements fondamentaux de la callisthénie et à progresser vers des figures plus avancées tout en sculptant une musculature fonctionnelle, dense et équilibrée.

Structure hebdomadaire

Fréquence : 4 séances/semaine pendant 6 mois (lundi, mercredi, vendredi, samedi), avec alternance travail/récupération.

Durée : 45 à 75 minutes par séance incluant échauffement, circuit principal, travail technique et gainage.

Progression mensuelle : Chaque mois a un focus précis pour garantir progression et éviter les plateaux.

Contenu des séances

Le programme comprend plus de 60 exercices, avec une difficulté croissante :

• Exercices de base : tractions, dips, pompes, squats, relevés de jambes
• Éléments techniques : elbow lever, L-sit, handstand, muscle up, dragon flag
• Séances adaptées à chaque niveau avec évolution mensuelle

Séance type (Mois 1) :

• Échauffement dynamique (10 min)
• Circuit de 4-5 exercices fondamentaux (3-4 séries)
• Travail technique ciblé (15 min)
• Gainage/renforcement du tronc (10 min)

Équipement requis

• Barre de traction
• Barres parallèles ou supports dips
• Tapis de sol
• Anneaux de gymnastique (intermédiaire/avancé)
• Élastiques ou gilet lesté (optionnel)

Adaptations par niveau

Débutant : Régressions adaptées (tractions négatives, pompes sur genoux), focus technique et articulaire.

Intermédiaire : Variations plus difficiles, éléments techniques (L-sit partiel, handstand mur), volume croissant.

Avancé : Supersets, exercices unilatéraux, muscle-up, handstand push-up, variantes lestées.

Conseils nutritionnels

• Protéines : 1,6–2 g/kg/jour
• Alimentation complète, non transformée
• Optimisation du rapport puissance/poids
• Hydratation avant, pendant et après l'entraînement

Objectif : soutenir la performance sans alourdir le corps, pour faciliter les mouvements techniques.

Progression sur 6 mois

• Mois 1 : Fondamentaux & préparation articulaire
• Mois 2-3 : Force sur les bases
• Mois 4-5 : Éléments techniques avancés
• Mois 6 : Combinaisons & test final

Test final "Master 1" : 15 dips, 20 pompes, 10 tractions, 10 squats sautés, 10 relevés de jambes, et 5 muscle-ups (optionnel).

Image générée par intéligence artificielle

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