Triathlon Sans Peur : Votre Roadmap pour le Sprint

Objectif

Permettre à un débutant de compléter son premier triathlon sprint (750m natation, 20km vélo, 5km course) en développant endurance, technique et transitions.

Structure hebdomadaire

5-6 séances/semaine réparties sur natation, vélo, course, avec des "briques" (enchaînements). Durée 30-90 min par séance. Programme sur 12 semaines.

Contenu des séances

Natation : technique, endurance, simulation eau libre.

Vélo : endurance, technique, séances vélo-course pour transitions.

Course à pied : endurance fondamentale, technique, briques.

Introduction progressive des séances combinées ("briques").

Équipement requis

Natation : maillot, lunettes, bonnet, planche, pull buoy.

Vélo : vélo, casque, gants, cuissard.

Course : chaussures, vêtements techniques.

Transition : élastiques, serviette, bidon.

Équipement spécifique triathlon non obligatoire au début.

Adaptations par niveau

Débutant absolu : distances réduites, programme plus long.

Débutant avec base sportive : programme standard 12 semaines.

Débutant triathlète 2ème année : volumes augmentés, travail spécifique.

Conseils nutritionnels

Hydratation constante, apports glucidiques (3-7g/kg/j), protéines (1,2-1,6g/kg), alimentation pendant l’effort, planification repas avant/après.

Progression

Semaines 1-4 : technique et endurance base.

Semaines 5-8 : volumes en hausse, introduction briques.

Semaines 9-10 : pic volume, simulation course.

Semaines 11-12 : affûtage, volume réduit, intensité maintenue.

Mots-clés

Triathlon sprint, natation, vélo, course à pied, endurance, technique, transitions, briques, périodisation, nutrition, hydratation, récupération, progression.

Image générée par intéligence artificielle

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