Bras Engrenés : 8 Semaines pour des Biceps en Feu

Objectif Principal

Développer la masse musculaire

Matériel

Barre, appareil à câbles, haltères, barre EZ

Niveau

Débutant

Jours/Semaine

1 jour

Public Cible

Hommes & Femmes

Durée

8 semaines

Auteur

DUMONT-CANTEGREL Garris

Résumé du Programme

Programme de 8 semaines pour des bras plus volumineux

Exercice	Séries	Répétitions
Curl Strict*	3	10, 8, 6
Développé Couché Prise Serrée	3	10, 8, 6
Curl Incliné aux Haltères	2	8, 6
Extensions Triceps Allongées	2	8, 6
Curl Marteau	2	8, 6
Extension Unilatérale Overhead	2	8, 6
Curl en Prise Inversée à la Poulie	1	20
Extensions Triceps à la Barre Droite	1	20

Instructions du Curl Strict

• Position initiale : Tenez une barre ou des haltères, dos collé au mur. Les arrière-bras restent en contact avec le mur. Pieds écartés à largeur d’épaules.
• Exécution : Fléchissez uniquement les coudes pour soulever la charge. Contractez les biceps en haut du mouvement (1 seconde).
• Retour : Redescendez lentement sans relâcher la tension.

Consignes supplémentaires

Gardez les épaules immobiles et le tronc gainé. Évitez toute aide par l’élan ou le dos.

Conseils Clés

• Surprogression : Augmentez les charges de 2,5% à 5% chaque semaine.
• Tempo : 2 secondes à la montée, 3 secondes à la descente.
• Repos : 90 secondes entre les séries.

Bonus

Associez ce programme à un apport en protéines suffisant (1,6 à 2g/kg de poids corporel) et à 7-8h de sommeil par nuit.

⚠️ Précautions

Consultez un coach sportif certifié si vous débutez, et ajustez les charges selon vos capacités.

💪 Prêt(e) à sculpter vos bras ? Suivez le programme à la lettre !

Image générée par intéligence artificielle

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