Transformez-vous en Machine : Le Plan Ultime pour Gagner du Muscle

Objectif Principal

Gagner environ 5 kg de masse musculaire en 4 semaines grâce à un programme structuré sur 4 séances par semaine, ciblant chaque groupe musculaire avec récupération adéquate.

Structure Hebdomadaire

Fréquence : 4 séances/semaine + 2 jours de repos actif.
Repos entre séances du même groupe musculaire : ≥ 48 h.
Durée du programme : 4 semaines.

Exemple de Semaine Type

Lundi : Dos, Biceps, Lombaires
Mardi : Jambes complètes
Mercredi : Repos actif (marche, étirements)
Jeudi : Pectoraux, Triceps, Pec Deck
Vendredi : Épaules, Trapèzes, Abdos
Samedi : Cardio léger ou repos actif
Dimanche : Repos total

Contenu des Séances

Jour 1 : Tractions, rowing, curls, hyperextensions
Jour 2 : Squat, presse à cuisses, fentes, leg extension, mollets
Jour 4 : Développé couché, écartés, dips, extensions triceps
Jour 5 : Développé militaire, élévations, shrugs, gainage, crunch

Progression Hebdomadaire

Surcharge progressive : ajouter +2,5 kg par semaine sur les exercices de base.
Semaine 3 : augmenter les séries d’isolation.
Semaine 4 : ajouter 1 drop-set par séance sur un exercice ciblé.

Repos et Récupération

Sommeil : 7–8 heures par nuit
Hydratation : au moins 3 litres d’eau/jour
Repos actif : marche, vélo léger, étirements doux

Image générée par intéligence artificielle

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