Challenge 30 Jours Transformation (6x/semaine

Objectif

Choc physique et mental avec suivi précis (répétitions, poids, photos).

Structure Hebdomadaire (4 semaines)

Lundi 🔴 Cardio Intense | Mardi 🔵 Haut du Corps | Mercredi 🟢 Bas du Corps
Jeudi 🟠 HIIT | Vendredi 🟣 Full Body | Samedi ⚫ Mobilité/Stretching | Dimanche ⚪ Repos Actif

Semaines 1-2 (Niveau Débutant)

🔴 Lundi : Cardio Intense (45 min)

Échauffement : 5 min jumping jacks (3×30s).
Circuit 1 (x4) : burpees sans saut 8 reps, mountain climbers 20 reps, corde à sauter 1 min.
Circuit 2 (x3) : step-up chaise 12 reps/jambe, high knees 30 s.
Cool down : 5 min marche + étirements jambes.

🔵 Mardi : Haut du Corps (50 min)

Échauffement : rotations épaules 5 min.
Pompes inclinées 4×12, tractions assistées 4×6, dips sur chaise 3×15,
Superman dos 3×20 s, planche 3×30 s.

🟢 Mercredi : Bas du Corps (50 min)

Échauffement : squats lents 3×10.
Squats poids du corps 5×20, fentes marchées 4×12/jambe,
Pont fessier 4×25 (tenir 5 s), crab walk 3×10 pas.

🟠 Jeudi : HIIT (30 min)

Tabata (20 s ON / 10 s OFF ×8) : squats sautés, pompes, alpinistes, jumping jacks.
Gainage 5 min (30 s ventre, côté droit, côté gauche).

🟣 Vendredi : Full Body (60 min)

Circuit AMRAP 20 min : 5 pompes, 10 squats, 15 crunchs, 20 s planche.
Finir par 10 min vélo ou marche rapide.

⚫ Samedi : Mobilité (40 min)

Yoga flow : chat-vache 2×10, torsion assise 3×30 s/côté,
pigeon pose 1 min/jambe, étirements profonds ischio 2×30 s, épaules 3×20 s.

⚪ Dimanche : Repos Actif

Marche nordique ou natation 30–45 min.

Semaines 3-4 (Niveau Avancé)

Augmentation des reps/séries +30%
Ajout de poids : sac à dos lesté 5–10 kg pour squats, pompes pieds surélevés,
HIIT : burpees avec saut 10 reps par circuit,
Full Body : pistol squats 3×5 par jambe.

Image générée par intéligence artificielle

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