Sport & Glycémie Maîtrisée : Le Coaching Sécurisé pour Diabétiques

Objectifs

Amélioration sensibilité à l'insuline, stabilisation glycémie, réduction tissu adipeux, prévention hypoglycémie effort.

Semaine Type

Lundi – Cardio modéré en circuit (40 min)

Échauffement : 5 min marche lente, 5 min mobilité articulaire (cercles bras, chevilles, genoux, hanches).

Corps : 3 tours – marche rapide 5 min, vélo 5 min, step sur marche basse 30 s, montées de genoux légères 30 s, repos 1 min.

Retour au calme : étirements quadriceps, ischios, mollets (3x20 s), respiration contrôlée 5 min.

Mardi – Renforcement musculaire général (30 min)

Échauffement : petits sauts ou montées de genoux douces 5 min.

Corps : 3 séries x 12 reps (squats mur, rowing élastique, fentes arrière avec appui, gainage genoux 30 s x 3), repos 1 min.

Retour au calme : étirements complets.

Mercredi – Yoga doux et respiration (30 min)

6 postures de yoga (5 min chacune) : posture de l’enfant, chien tête en bas, chat-vache, torsions assises, savasana + respiration complète.

Jeudi – Cardio fractionné doux (30 min)

Échauffement : marche lente 5 min.

Corps : 4x (2 min marche rapide + 1 min lente), 10 min vélo rythme constant.

Retour au calme : étirements + respiration 5 min.

Vendredi – Renforcement haut du corps (30 min)

3 séries x 10-12 reps (curl biceps élastique, dips chaise, élévations latérales bouteilles), gainage bras tendus 30 s x 3, repos 1 min.

Samedi – Marche longue (45-60 min)

Terrain plat, rythme soutenu sans essoufflement, contrôle glycémie avant/après si besoin.

Dimanche – Étirements et relaxation (30 min)

Étirements passifs 3x30 s par muscle principal, respiration lente (cohérence cardiaque).

Image générée par intéligence artificielle

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