Mouvements Anti-Douleur : Libérez Vos Articulations en 4 Semaines

Objectifs

Préserver les amplitudes articulaires, renforcer en douceur, réduire les douleurs chroniques (arthrose, lombalgies).

Semaine Type

Lundi – Mobilité articulaire (30 min)

Cercles articulaires : cou, épaules, hanches, genoux, chevilles
Étirements dynamiques : 10 répétitions par articulation

Mardi – Renforcement doux (30 min)

3 séries de 10 répétitions : Squats avec chaise, relevé de bassin, abdos hypopressifs
Gainage au sol : 20 sec × 3

Mercredi – Stretching (30 min)

Étirement passif des zones douloureuses (dos, hanches, jambes)
Utiliser tapis, coussins pour confort lombaire

Jeudi – Marche lente (30 min)

Sur terrain plat, sans dénivelé, rythme confortable

Vendredi – Pilates & posture (30 min)

Respiration profonde, gainage doux, pont, allongé au sol

Samedi – Mobilité active (30 min)

Rotations hanches et genoux, posture chat-vache pour le dos

Dimanche – Repos / auto-massage

Utiliser balle ou rouleau, exercices sur ballon d’équilibre

Image générée par intéligence artificielle

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