Course à Pied (Du Canapé au 5K)

Objectif

Transformer un non-coureur en coureur capable de parcourir 5 kilomètres en continu, en toute sécurité et avec plaisir. Ce programme progressif alterne marche et course pour développer l'endurance cardio-respiratoire, renforcer les jambes et instaurer une routine d'activité physique durable.

Structure hebdomadaire

Fréquence : 3 séances/semaine (par exemple lundi, mercredi, vendredi) avec jours de repos entre chaque séance pour favoriser la récupération.

Durée : 20-40 minutes par séance au début, progressant jusqu'à 30-45 minutes vers la fin du programme.

Le programme complet s'étend sur 8-12 semaines, avec une augmentation graduelle du ratio course/marche. Chaque semaine propose la même structure de séance répétée trois fois pour maîtriser le niveau avant de passer au suivant.

Contenu des séances

Le programme est divisé en trois phases principales :

Semaines 1-3 : Alternance de périodes très courtes de course et de marche

• Semaine 1 : 60 secondes de course / 90 secondes de marche (répété pendant 20 minutes)
• Semaine 2 : 90 secondes de course / 2 minutes de marche (répété pendant 20 minutes)
• Semaine 3 : Séquences de 200m (90s) de course / 200m (90s) de marche, puis 400m (3min) de course / 400m (3min) de marche (2 répétitions)

Semaines 4-8 : Augmentation progressive du temps de course et réduction des périodes de marche

• Les périodes de course passent progressivement à 3, 5 puis 8 minutes
• Les périodes de récupération en marche diminuent graduellement

Semaines 9-12 : Consolidation pour atteindre 5K en continu

• Alternance de séances de course continue de durée croissante (15, 20, 25 min)
• Une séance hebdomadaire d'intervalles plus intenses pour développer la capacité cardio
• Chaque séance commence par 5 minutes d'échauffement en marche rapide et se termine par 5 minutes de retour au calme en marche lente.

Équipement requis

Minimal mais important :

• Chaussures de running adaptées (l'investissement le plus important)
• Vêtements de sport confortables et évacuant la transpiration
• Montre ou application pour smartphone pour chronométrer les intervalles
• Bouteille d'eau
• En option : ceinture porte-bidon, écouteurs pour musique/podcasts (si l'environnement le permet en toute sécurité).

Adaptations par niveau

• Débutant absolu : Commencer par de la marche rapide pendant 1-2 semaines avant de débuter le programme, surtout en cas de sédentarité prolongée. Possibilité d'étendre chaque semaine à 10 jours si besoin.
• Débutant intermédiaire : Suivre le programme standard avec la possibilité d'ajouter une 4e séance hebdomadaire de marche active.
• Reprise post-blessure/longue pause : Commencer à la semaine 1 mais avec une progression plus conservatrice, en répétant certaines semaines si nécessaire.

Conseils nutritionnels

Pour soutenir l'entraînement sans complications :

• Hydratation adéquate avant, pendant (si séance >30min) et après chaque sortie
• Repas léger 1-2h avant la séance, riche en glucides complexes si besoin (matin)
• Attention particulière aux signaux de fatigue et aux carences potentielles en fer (surtout chez les femmes)
• Pas de régime restrictif en parallèle du début de programme pour permettre une bonne adaptation
• La course à pied brûle environ 100 calories par kilomètre, mais il faut résister à la tentation de trop manger en compensation.

Progression

• La progression est clairement définie semaine par semaine :
• Utiliser la règle de "conversation possible" pour vérifier l'intensité (pouvoir parler pendant la course)
• Si une semaine semble trop difficile, la répéter avant de passer à la suivante
• Après 8-12 semaines, transition vers un programme de maintien (3-4 sorties de 30min par semaine) ou vers un programme 5K-10K
• L'objectif final est de pouvoir courir 5K (ou 30 minutes) en continu, sans nécessairement chercher la performance chronométrique dans un premier temps.

Image générée par intéligence artificielle

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