Circuit Infernal : 30 Jours pour Dévorer les Graisses

Objectif

Brûler un maximum de calories en combinant renforcement musculaire et cardio dans un même entraînement. Le circuit training améliore l’endurance musculaire et cardiovasculaire, accélère le métabolisme et favorise la perte de graisse tout en tonifiant le corps.

Structure Hebdomadaire

Fréquence : 3 séances par semaine, alternées par un jour de repos ou cardio léger.
Durée : 20–30 minutes par séance, avec 5–10 minutes d’échauffement et étirements rapides.
Possibilité d’adapter la durée avec 2 séances courtes ou 1 séance plus longue (~45 min).

Contenu des Séances

Les circuits sont composés de plusieurs exercices enchaînés avec peu ou pas de repos, par exemple : pompes, squats sautés, fentes alternées, burpees, mountain climbers, kettlebell swings, planche.
Chaque exercice dure 15–45 secondes ou 8–20 répétitions.
Un circuit complet comprend 3–7 tours avec 30–60 secondes de repos entre tours.
Exemple : 3 tours de 15 squats sautés, 12 pompes, 20 fentes alternées, 15 burpees, 30 secondes de gainage.

Équipement Requis

Souvent aucun matériel nécessaire, exercices au poids du corps.
Pour plus d’intensité, utiliser kettlebell, haltères légers, corde à sauter, bandes élastiques ou barre de traction.
Un timer ou application HIIT est conseillé pour gérer les temps d’effort et de repos.

Adaptations par Niveau

Image générée par intéligence artificielle

Débutant : Moins d’exercices (4), plus de repos (30–40 s effort/repos), variantes plus simples.
Intermédiaire : 5–7 exercices, 3–4 tours, travail/repos proche de 1:1 ou 2:1, mouvements pliométriques et poids légers.
Avancé : 6–10 exercices, 4–7 tours, efforts plus longs (45–60 s), repos courts (10–20 s), matériel diversifié, options AMRAP.

Conseils Nutritionnels

Maintenir un déficit calorique tout en conservant une alimentation riche en protéines.
Consommer des glucides complexes avant la séance et un apport protéiné après.
Boire beaucoup d’eau et inclure fruits et légumes pour les antioxydants.
Éviter les sucres rapides hors entraînement.
Alimentation équilibrée indispensable pour accompagner le programme.

Progression

Augmenter le nombre de tours et la durée des exercices.
Introduire des exercices plus complexes ou variantes difficiles.
Réduire les temps de repos.
Varier le tempo avec phases excentriques lentes ou isométrie.
Passer à des circuits Tabata (20 s on/10 s off) ou inclure des sprints après 4–6 semaines.
Alterner différents types de circuits pour éviter la routine.

Image générée par intéligence artificielle

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