Tout-en-Un : Le Full Body Express pour un Corps Sculpté

Objectif

Solliciter tous les groupes musculaires à chaque séance. Convient particulièrement aux débutants, aux reprises d'entraînement ou à ceux qui ont peu de temps. Améliore la coordination et permet une fréquence de stimulation musculaire élevée.

Structure Hebdomadaire

Fréquence : 2 à 3 séances par semaine, espacées de ~48h (ex : lundi, mercredi, vendredi).
Durée : Environ 60 minutes par séance, échauffement inclus.
Ciblage : Groupes musculaires principaux travaillés 2 à 3 fois/semaine pour des résultats optimisés.

Contenu des Séances

Chaque séance inclut des exercices polyarticulaires ciblant :
- Squat ou presse à cuisses
- Développé couché ou pompes
- Rowing ou tractions
- Soulevé de terre ou hip thrust
- Développé militaire ou flexions latérales
- Crunchs ou gainages
Total : 4 à 6 exercices par séance, 3–4 séries, 8–12 répétitions, 70–85 % 1RM.

Équipement Requis

Matériel minimal nécessaire : barre, haltères, éventuellement élastiques ou machines (en salle).
Possibilité de réaliser les séances au poids du corps à domicile.

Adaptations par Niveau

Débutant : 3 à 4 exercices techniques, charge légère (50–70 % 1RM), 12–15 reps.
Intermédiaire : Volume et intensité accrus, variantes d’exercices, structure Full Body A/B/C.
Avancé : 3–4 séances/semaine, ajout de techniques d’intensification (supersets, drop-sets), charges lourdes ≥85 % 1RM.

Conseils Nutritionnels

Ajuster l’apport calorique selon l’objectif (prise de masse ou sèche).
Favoriser les protéines de qualité, glucides avant séance et protéines après.
Hydratation constante, éviter les produits ultra-transformés.

Progression

Suivre une progression linéaire : augmentation régulière des charges ou répétitions.
Possibilité d’ajouter une 4e séance hebdo ou d’intégrer du HIIT/circuits.
Périodisation conseillée sur 6–8 semaines avec alternance d’intensité et de structure.

Image générée par intéligence artificielle

Image générée par intéligence artificielle