Volume XXL : Votre Programme Split pour Pecs en Béton

Objectif

Développer la masse musculaire en travaillant chaque groupe musculaire en isolation ou en couple sur des séances dédiées, avec un fort volume et une intensité modérée à élevée pour stimuler la croissance musculaire.

Structure Hebdomadaire

Fréquence : 4 à 6 séances par semaine, souvent 5 jours pour bien détailler chaque groupe musculaire.
Durée : 60 à 90 minutes par séance, échauffement inclus.
Exemple planning 4 jours :
Jour 1 (Lundi) : Dos, biceps
Jour 2 (Mardi) : Quadriceps, ischios, mollets
Jour 3 (Jeudi) : Pectoraux, triceps
Jour 4 (Vendredi) : Épaules, trapèzes, abdominaux
Mercredi, samedi, dimanche : repos ou cardio léger selon besoin.

Contenu des Séances

Chaque séance cible 1 à 2 groupes musculaires.
1 à 2 exercices poly-articulaires (4–6 séries de 6–12 reps) suivis de 2 à 4 exercices d’isolation (3–5 séries de 10–15 reps).
Volume hebdomadaire ciblé : 12–20 séries par gros groupe musculaire.
Recommandations ACSM : 3–6 séries de 6–12 reps à 70–85 % 1RM.
Séries menées proches de l’échec même avec charges légères (30–60 % 1RM) possibles.

Équipement Requis

Matériel complet : barre, haltères, banc, machines, poulies.
Accessoires : ceinture de force, sangles de tirage.
À domicile, barre avec plaques ou haltères réglables, banc ou chaise.
Élastiques pour certains mouvements.

Adaptations par Niveau

Débutant : 2–3 séances full-body/half-body, charges légères-moyennes (50–60 % 1RM), 2–3 séries de 12–15 reps.
Intermédiaire : Split simple 3–4 séances, 3–4 séries de 8–12 reps, charges modérées (65–75 % 1RM).
Avancé : Split détaillé 4–6 séances, 4–6 séries de 6–12 reps, charges lourdes (80–90 % 1RM), techniques avancées (supersets, dropsets), double entraînement possible.

Conseils Nutritionnels

Surplus calorique nécessaire pour prise de masse.
Prioriser 2–2,5 g/kg de protéines/jour.
Glucides complexes pour l’énergie, lipides de qualité pour hormones.
Protéines réparties sur 4–5 repas quotidiens.
Réduire calories si prise de poids trop rapide (>0,5–1 kg/mois).

Progression

Augmenter progressivement poids ou volume (plus de séries/répétitions).
Changer d’exercices ou de format toutes les 4–8 semaines.
Ajouter des répétitions forcées sur la dernière série.
Périodisation entre phases d’intensité et phases de volume.
Changer de programme (full-body, half-body) après 6–8 semaines pour éviter stagnation.

Image générée par intéligence artificielle