Cómo empezar a correr en la menopausia

En la etapa de los cambios hormonales, el running puede ser tu aliado para mantener energía, bienestar y densidad ósea.

La menopausia suele llegar acompañada de transformaciones físicas y emocionales que pueden descolocar, pero también es un momento de redescubrimiento. Y en ese nuevo mapa vital, el deporte se convierte en un aliado esencial. Correr, en concreto, ofrece beneficios incuestionables: fortalece los huesos, mejora el estado de ánimo y ayuda a controlar el peso. Sin embargo, empezar (o retomar) esta práctica requiere una mirada distinta, más amable y estratégica con el cuerpo.

Una revisión antes de empezar

Lo primero es escuchar a tu cuerpo y consultar con tu médico. Un chequeo general que incluya densidad ósea, niveles de hierro, calcio y vitamina D, además de una revisión cardiovascular, es el punto de partida ideal. Saber desde dónde partes te dará confianza para empezar sin miedo y con mayor seguridad.

Expectativas realistas y mentalidad positiva

No se trata de correr como a los 30, sino de hacerlo a los 50 con inteligencia. El cuerpo cambia y responde distinto, pero eso no significa que pierda capacidad. La clave es ajustar las expectativas: los entrenamientos deben ser más progresivos y los descansos, sagrados. Piensa en la menopausia no como un freno, sino como una oportunidad para reconectar contigo desde otro lugar.

El calzado como aliado invisible

Unas buenas zapatillas marcan la diferencia. La amortiguación adecuada protege tus articulaciones y el soporte correcto evita sobrecargas. A esto se suma la ropa: ligera, transpirable y pensada para gestionar los sofocos típicos de esta etapa. Un sujetador deportivo de calidad también es imprescindible para correr cómoda y segura.

De la caminata al trote suave

El secreto está en la progresión. Comenzar con caminatas rápidas de 20 a 30 minutos varias veces por semana es la mejor forma de despertar músculos y articulaciones. Después, puedes introducir pequeños intervalos de trote: un minuto corriendo, dos caminando, y así sucesivamente. Poco a poco, irás aumentando el tiempo de carrera hasta que tu cuerpo se acostumbre. El objetivo no es la velocidad, sino la constancia.

El poder del entrenamiento complementario

La fuerza es tu mejor amiga en esta etapa. Con los cambios hormonales, se pierde masa muscular con más facilidad y el riesgo de osteoporosis aumenta. Incluir dos sesiones semanales de ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas o remo con bandas elásticas refuerza músculos y huesos. También conviene prestar atención al suelo pélvico, ya que muchas mujeres experimentan escapes de orina al correr. Ejercicios de Kegel o sesiones con un fisioterapeuta especializado pueden marcar la diferencia.

La alimentación como base

Para que el cuerpo responda bien, hay que darle lo que necesita. Durante la menopausia, la proteína cobra un papel protagonista: ayuda a preservar la masa muscular y favorece la recuperación tras los entrenamientos. Pescados grasos, huevos, legumbres o yogures son opciones ideales.

Los carbohidratos, mejor integrales y de absorción lenta, como avena, quinoa o batata, para evitar picos de azúcar y mantener la energía estable. Las grasas saludables , como el aceite de oliva, aguacate, y frutos secos,  apoyan el sistema hormonal y reducen la inflamación. Y por supuesto, no olvides el calcio y la vitamina D, esenciales para cuidar los huesos, ni el magnesio, que favorece el descanso y ayuda a combatir los calambres.

Suplementos que suman

Siempre bajo la recomendación médica, algunos suplementos pueden ser buenos compañeros de viaje: proteína en polvo para cubrir necesidades diarias, colágeno para mimar articulaciones, omega-3 para cuidar el corazón y la vitamina D junto al calcio para reforzar la densidad ósea. La clave es entenderlos como un apoyo, nunca como sustitutos de una dieta equilibrada.

Crear el hábito sin frustraciones

El running se disfruta cuando deja de ser un esfuerzo aislado y se convierte en rutina. Una buena estrategia es marcar objetivos alcanzables: trotar 10 minutos seguidos, salir tres veces por semana o completar tu primera carrera de 5 km sin mirar el crono. Cada pequeño logro es un motivo de celebración.

Programar las sesiones en la agenda, como si fueran citas inamovibles, también ayuda a darles prioridad. Y si te cuesta motivarte, busca compañía: una amiga, un grupo de running o incluso un perro pueden convertirse en el empujón que necesitas.

Otra herramienta poderosa es el registro: anotar cómo te sientes tras cada entrenamiento. Ver tu evolución en papel refuerza la constancia y te recuerda por qué empezaste. Y no olvides variar: nuevas rutas, listas de música diferentes o pequeños retos semanales mantienen la motivación fresca.

Más allá de los beneficios físicos, correr en esta etapa tiene un componente emocional muy potente. Es un espacio de libertad, un momento para ti, donde mente y cuerpo se alinean en movimiento. Habrá días de cansancio, de sofocos o de falta de ganas. Y está bien. Lo importante es entender que cada paso, por pequeño que sea, es un gesto de autocuidado.