Cómo preparar cuerpo y mente para la llegada de la estación fría este otoño

De las rutinas de autocuidado a los suplementos estrella, una guía práctica para aprovechar del invierno.

El otoño tiene algo de mágico. Los días se acortan, el aire se vuelve más fresco y la naturaleza se tiñe de ocres y dorados. Sin embargo, bajo esa postal se esconde un reto: nuestro cuerpo y nuestra mente también sienten el cambio. Menos horas de sol, más cansancio, piel reseca y defensas que empiezan a tambalearse. ¿La buena noticia? Podemos anticiparnos. Estas semanas son perfectas para reajustar hábitos, mimarnos un poco más y llegar al invierno con energía renovada.

El efecto del otoño en nuestro organismo

Aunque muchas veces lo pasamos por alto, las estaciones influyen directamente en cómo nos sentimos. En otoño, los niveles de serotonina bajan debido a la reducción de la luz solar, lo que puede provocar cambios en el ánimo y esa sensación de apatía que conocemos como “astenia otoñal”. Al mismo tiempo, la melatonina aumenta y con ella las ganas de dormir más de la cuenta.

Nuestro sistema inmunitario también se resiente: pasamos de un verano con más luz y vitamina D a jornadas grises, en las que el cuerpo se vuelve más vulnerable a resfriados. La piel, por su parte, acusa la bajada de humedad y empieza a pedir a gritos hidratación extra. El otoño es una especie de ensayo general del invierno, y cómo lo vivamos determinará nuestra fortaleza en los meses más fríos.

Rutinas para equilibrar el cuerpo

La primera regla para sobrevivir al cambio de estación es mantener cierta disciplina en los horarios. Dormir bien se convierte en un lujo necesario: ir a la cama y levantarse a la misma hora ayuda a regular el reloj biológico. Si notas que te cuesta conciliar el sueño, sustituye las pantallas antes de dormir por un libro y acompáñalo con una infusión relajante de tila o melisa.

La segunda regla es no caer en el sedentarismo. Con el fresco cuesta más salir a correr o hacer deporte al aire libre, pero el movimiento es esencial para mantener la energía y contrarrestar la bajada de ánimo. Una clase de yoga en casa, caminar 30 minutos diarios o apuntarse a pilates son opciones fáciles de integrar en la rutina.

Y, por último, el autocuidado. El otoño nos invita a bajar revoluciones y disfrutar de pequeños rituales: una ducha caliente con aceites esenciales, una mascarilla hidratante, un baño de espuma un domingo por la tarde. Cuidarse no es un lujo, es una estrategia de bienestar.

Comer para nutrir y reconfortar

El otoño nos regala una despensa rica en productos que, además de deliciosos, son perfectos para reforzar defensas. La clave está en aprovechar lo que la temporada ofrece.

- Frutas y verduras: la calabaza, el boniato, la granada o el caqui no solo alegran los platos, también aportan antioxidantes, fibra y vitaminas.

- Legumbres y cereales integrales: protagonistas de guisos y sopas que reconfortan cuando las temperaturas bajan.

- Pescados azules y frutos secos: ricos en Omega-3, protegen corazón y cerebro y aportan energía de calidad.

- Infusiones y especias: jengibre, cúrcuma, canela… además de dar sabor, tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a mantenernos calientes.

Una buena idea es transformar la cocina en un laboratorio de recetas reconfortantes: cremas de verduras, ensaladas templadas, estofados o bowls con avena y fruta de temporada.

Suplementos que merecen un lugar en tu rutina

Aunque la base siempre debe ser una alimentación equilibrada, hay suplementos que en esta época pueden convertirse en aliados:

- Vitamina D: esencial cuando pasamos menos tiempo al sol.

- Vitamina C: refuerza el sistema inmunitario y ayuda a prevenir resfriados.

- Magnesio: combate la fatiga y favorece un sueño reparador.

- Probióticos: porque un intestino sano es sinónimo de defensas fuertes.

Un consejo importante: cada cuerpo es diferente. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de incorporar suplementos.

Cuidar la mente es el otro gran desafío del otoño

El descenso de horas de luz y la rutina más sedentaria pueden afectar al ánimo. Para contrarrestarlo, conviene buscar estrategias que nos mantengan motivadas y conectadas:

- Aprovechar la luz natural: dar un paseo al mediodía, aunque sean 20 minutos, tiene un impacto directo en la serotonina.

- Practicar mindfulness: reservar diez minutos diarios para respirar de manera consciente o meditar ayuda a reducir el estrés.

- Mantener proyectos personales: otoño es perfecto para retomar la escritura, la cocina, las manualidades o cualquier actividad creativa que nos haga sentir productivas y felices.

La piel también necesita un plan de otoño

El rostro y el cuerpo son los primeros en mostrar los efectos del frío y la calefacción. Para evitar la sequedad y la tirantez, hay que redoblar la hidratación.

- Hidratantes con ácido hialurónico o ceramidas: refuerzan la barrera cutánea.

- Protector solar: sí, incluso en días nublados.

- Labios y manos: bálsamos nutritivos y cremas ricas en manteca de karité se vuelven imprescindibles en el bolso.

El otoño también es el momento ideal para preparar la piel para tratamientos más intensivos de invierno, como peelings o sesiones de hidratación profunda en cabina.

Hogar acogedor, mente en calma

No se trata solo de cuidarnos por dentro y por fuera: nuestro entorno también influye. Crear un hogar cálido y confortable es parte del ritual otoñal. Una manta mullida en el sofá, velas aromáticas con notas de canela o vainilla, y una taza de té caliente son el combo perfecto para transformar las tardes frías en momentos de placer. El orden también juega un papel esencial: un espacio despejado ayuda a la calma mental.

Lejos de ser una estación melancólica, el otoño puede convertirse en un gran aliado. Es el momento perfecto para escucharnos, cuidarnos y fortalecer nuestra energía antes de que llegue el invierno. Un tiempo para reordenar rutinas, recuperar hábitos saludables y construir ese refugio interior que nos permitirá enfrentar el frío con una sonrisa.