Cómo fortalecer tu sistema inmunitario cuando bajan las temperaturas

En la temporada de resfriados, cuidar cuerpo, mente y estilo de vida es nuestra mejor estrategia de defensa frente a virus y fatiga.

El otoño llega con su paleta de colores cálidos, pero también con una agenda invisible de virus respiratorios que acechan. Justo cuando empiezan a aparecer los primeros resfriados, gripes y molestias de garganta, nuestra mejor aliada es una fortaleza interna: un sistema inmunitario bien preparado. Lejos de remedios exprés o fórmulas milagrosas, la clave reside en hábitos cotidianos, alimentación consciente y ajustes estratégicos que refuercen nuestras defensas.

El escenario otoñal y por qué necesitamos reforzarnos ahora

Con el descenso de las temperaturas, pasamos más tiempo en espacios cerrados, donde los virus circulan con mayor facilidad. Los cambios bruscos entre frío y calor (calefacciones interiores, salidas al exterior) pueden debilitar nuestras mucosas. Y a todo esto se une que la luz solar disminuye, lo que nos priva de una fuente natural de vitamina D. Por eso, ahora más que nunca, cada pieza del plan para fortalecer el sistema inmunitario cuenta.

La vitamina D es la no negociable del sistema inmunitario

Una de las recomendaciones más repetidas entre nutricionistas: no omitas la vitamina D. Aunque en España tenemos la suerte de contar con un gran número de horas solares durante el invierno, esta vitamina nos ayudará a darle un pequeño empujoncito a nuestro cuerpo. No solo ayuda a regular la respuesta inmune frente a virus, sino que también modula la inflamación. Para asegurar niveles adecuados:

• Cuando tengas la opción, aprovecha al máximo del sol en las horas centrales del día. 10 minutos son suficientes, y si se vuelve una rutina, notarás la diferencia.
• Los suplementos pueden convertirse en tu mayor aliado. Habla con tu médico para elegir el formato idóneo para ti. Encontrarás opciones con zinc y vitamina C que pueden funcionar, especialmente en los meses con pocas horas de luz.
• Para un mayor control, consulta tus niveles mediante análisis clínicos antes de suplementar, para evitar excesos.

El intestino como cuartel general inmunitario

¿Sabías que aproximadamente un 70 % de las células inmunes se hallan ligadas a tu microbiota intestinal? Esto convierte tu intestino en un terreno estratégico que tienes que aprender a cuidar. Piensa en él como un ecosistema diverso y equilibrado que ayuda a que el sistema inmunitario distinga entre amenazas reales y “ruido inútil”. Por eso, para cuidar de tu microbioma, introduce alimentos fermentados como el kéfir o el yogur natural. Los alimentos son los prebióticos (los nutrientes de los microorganismos que cuidan de nuestra flora) perfectos. Entre ellos, se encuentra la avena, la cebolla o el plátano poco maduro. Y, para casos más específicos, y siempre con prescripción médica, los probióticos (los propios microorganismos) podrían ser necesarios como apoyo durante la temporada fría.

Multivitamínicos inteligentes y combinación sinérgica

Tanto suplemento e información no es factible, por eso, los multivitamínicos han ido creciendo en popularidad a lo largo de los años. Compuestos que actúen de manera cooperativa, cubriendo diferentes frentes, es justo lo que buscamos. Mezclas idóneas serían:

• Vitamina C, zinc y selenio
• Extractos de saúco o equinácea
• Hongos funcionales (te lo explicamos más adelante)

Estos compuestos actúan de manera cooperativa, cubriendo distintos frentes del sistema inmune.

El papel de las vitaminas del grupo B

Aunque menos glamorosas que la vitamina C o la D, las vitaminas B tienen un papel silencioso pero esencial: producción de glóbulos rojos, síntesis de anticuerpos, metabolismo energético.  Una deficiencia de vitamina B puede manifestarse como fatiga persistente, “niebla mental” o aftas bucales. Para evitarlo, prioriza alimentos como los cereales integrales, las legumbres, la verdura de hoja verde y los huevos y otras proteínas.

El zinc es el “arma secreta” en época de virus

El zinc es clave en el funcionamiento de células inmunes. En particular, formas líquidas del mineral pueden contribuir a acortar la duración de un resfriado si se empieza a usar pronto. Inclúyelo en tu dieta con legumbres, frutos secos o mariscos, o bien, cómo ya te hemos dicho, en suplementación con otros compuestos.

¿Qué son los hongos medicinales?

Reishi, shiitake, maitake… estos hongos han sido objeto de investigaciones por sus efectos inmunoestimulantes y moduladores, y cada vez están ganando mayor popularidad.   Pueden ayudar a “entrenar” al sistema inmunitario para responder con mayor inteligencia frente a amenazas sin sobreactivarse. Se pueden consumir en forma de extractos, cápsulas o tés estandarizados, pero como todo suplemento, es muy importante primero tratarlo con tu médico de cabecera.

Tu plato tiene que ser colorido

Son muchas las personas que piensan que tener el plato lleno de alimentos de diferentes colores es más un mito que una realidad científica. Pero la alimentación es uno de los pilares más accesibles y poderosos. Cuanta más variedad de colores, minerales y fitoquímicos, más protección.  Algunas ideas para tener siempre en tu despensa son cítricos, brócolis, pimientos, cúrcuma o ajo.

Estrés, sueño y bienestar emocional

Muchas veces subestimamos el poder del descanso y del equilibrio psíquico frente a la nutrición. Sin embargo, ya es conocido por todos que el estrés elevado libera cortisol crónicamente, el cual suprime funciones inmunes. Y, al no cuidar tus horas de sueño, se deteriora la producción de células defensivas. Por eso, es importante una rutina de sueño constante, contar con técnicas relajación y planificar periódicamente actividades que te aporten placer.

Escucha a tu cuerpo y actúa temprano

Nuestro cuerpo siempre se comunica cuando algo está fallando. Señales como un cansancio persistente, pérdida del brillo del pelo o mayor caída espontánea, uñas débiles o cambios en la piel pueden significar que tienes carencias de algún tipo de nutriente. Y antes de que esto derive en un episodio gripal o cualquier otra patología, estas son cosas que puedes hacer en el día a día:

• Al salir de casa en mañanas frías, viste “en capas” para evitar choques térmicos.
• Ventila espacios cerrados durante al menos 10 minutos varias veces al día, sobre todo tu habitación.
• Lávate las manos con frecuencia, especialmente tras el transporte público u otras superficies comunes.
• Usa pañuelos desechables y cubre la boca al estornudar o toser.
• Si notas síntomas leves (garganta irritada, nariz congestionada), adelanta una “estrategia de apoyo” (hidratación, alimentos ricos, descanso) antes de que avance.

Fortalecer el sistema inmunitario no consiste en buscar soluciones mágicas, sino en construir una rutina amable y sostenida con el cuerpo. En otoño, somos más vulnerables, pero también más conscientes de que nuestras elecciones cotidianas marcan la diferencia. Si bien los suplementos pueden tener su lugar, no reemplazan una base sólida de horas de sueño, alimento nutritivo, gestión emocional y movimiento. Y siempre, antes de introducir cualquier suplemento o cambio drástico en tu dieta, consulta con un profesional sanitario o nutricionista para personalizar según tus necesidades.

Este otoño, más que esperar a que los resfriados pululen a su antojo, proponte construir defensas con gracia, constancia y conocimiento. Tu sistema inmunitario puede responder mejor si lo acompañas, día tras día.