El menú semanal perfecto para perder grasa y ganar músculo

Una guía práctica y deliciosa para alimentarte de forma saludable, fortalecer tu cuerpo y disfrutar cada comida sin sentir que estás “a dieta”.

Perder grasa y ganar músculo es uno de los objetivos más comunes cuando se busca mejorar la composición corporal, pero también uno de los más malentendidos. Muchas veces, se asocia con restricciones severas o planes imposibles de mantener. Sin embargo, la clave no está en comer menos, sino en comer mejor: alimentos naturales, combinaciones equilibradas y horarios que ayuden a que tu cuerpo funcione como un reloj. En este menú semanal te proponemos un plan de lunes a viernes con tres recetas al día, diseñadas para favorecer la pérdida de grasa y la tonificación muscular. Son platos sabrosos, fáciles de preparar y llenos de nutrientes.

Lunes

Desayuno – Tostadas de aguacate con huevo poché y semillas

El clásico que nunca falla. Tuesta una rebanada de pan integral y unta medio aguacate maduro. Añade un huevo poché encima y espolvorea semillas de chía o sésamo. Termina con unas gotas de limón y un toque de sal marina.

• Rico en grasas saludables y proteínas, este desayuno aporta saciedad y energía estable durante toda la mañana.

Comida – Pechuga de pollo con quinoa y verduras salteadas

Una combinación ligera y completa. Cocina la quinoa según las instrucciones y saltea pimientos, calabacín y cebolla con una cucharadita de aceite de oliva. Añade pechuga de pollo a la plancha y adereza con cúrcuma o pimienta negra.

• La quinoa aporta carbohidratos complejos y el pollo, proteínas magras para la recuperación muscular.

Cena – Crema de calabaza con jengibre y queso fresco batido

Ideal para una cena suave y digestiva. Cuece calabaza, zanahoria y cebolla, tritura todo y añade un toque de jengibre fresco rallado. Acompaña con un bol de queso fresco batido.

• Baja en calorías y rica en antioxidantes, ayuda a calmar el apetito nocturno sin sumar exceso energético.

Martes

Desayuno – Yogur griego con frutos rojos y avena

Empieza el día con un bol de yogur griego natural (sin azúcar), copos de avena, moras y arándanos. Si lo deseas, añade una cucharadita de miel o semillas de lino.

• Es una combinación antioxidante que mejora la digestión y mantiene los niveles de glucosa estables.

Comida – Ensalada de garbanzos con atún y huevo duro

Refrescante, rápida y muy nutritiva. Mezcla garbanzos cocidos, atún natural, huevo duro troceado, tomate cherry, pepino y cebolla morada. Aliña con aceite de oliva virgen extra, limón y comino.

• Aporta fibra, proteínas y ácidos grasos esenciales, ideal para después de entrenar o para una jornada de oficina.

Cena – Salmón al horno con brócoli y limón

Marina el salmón con jugo de limón, pimienta y romero. Hornea durante 15 minutos y acompaña con brócoli al vapor.

• Fuente de omega-3 y vitamina D, perfecta para cuidar la masa muscular y reducir la inflamación.

Miércoles

Desayuno – Batido verde proteico

Ideal para los días en los que entrenas por la mañana. En la licuadora, mezcla espinacas, plátano, bebida vegetal, proteína en polvo (vainilla o neutra) y una cucharadita de mantequilla de cacahuete natural.

• Favorece la regeneración muscular y mantiene el equilibrio energético durante las primeras horas del día.

Comida – Pavo salteado con arroz integral y espárragos

Saltea tiras de pavo con ajo, aceite de oliva y espárragos verdes. Acompaña con arroz integral y una pizca de cúrcuma.

• Este plato combina carbohidratos complejos, proteínas magras y fibra, ideal para seguir activo sin sensación de pesadez.

Cena – Tortilla de espinacas con requesón

Bate dos huevos con un poco de leche, añade espinacas frescas y una cucharada de requesón. Cocina a fuego lento en una sartén antiadherente.

• Alta en proteínas y baja en grasa, es una cena ligera que favorece el descanso y la recuperación muscular.

Jueves

Desayuno – Overnight oats con manzana y canela

Prepara la noche anterior una mezcla de copos de avena, leche vegetal, semillas de chía y manzana rallada. Deja reposar en la nevera y añade canela al servir.

• Rica en fibra soluble y antioxidantes, esta receta mantiene la sensación de saciedad durante toda la mañana.

Comida – Filete de ternera con puré de batata y espinacas salteadas

Asa un filete magro (como solomillo o lomo bajo) y acompáñalo con puré de batata (solo con un chorrito de aceite y sal) y un salteado rápido de espinacas con ajo.

• Fuente de hierro y proteínas de alta calidad, excelente para quienes entrenan fuerza o buscan tonificar.

Cena – Crepes de avena con pollo y aguacate

Tritura avena, claras de huevo y un poco de agua o leche vegetal para formar la masa. Cocina los crepes en sartén y rellénalos con pollo desmenuzado, aguacate y unas hojas de rúcula.

• Alta en proteínas, baja en hidratos simples y muy saciante.

Viernes

Desayuno – Tostadas integrales con crema de almendras y plátano

Tuesta pan integral y unta crema de almendras 100% natural. Añade rodajas de plátano y una pizca de cacao puro.

• Aporta energía rápida y saludable, ideal antes del entrenamiento o de una mañana activa.

Comida – Bowl de salmón y mango estilo poke

En un bol, mezcla arroz integral, dados de salmón marinado (con salsa de soja baja en sal y jengibre), aguacate, mango y semillas de sésamo.

• Una opción colorida, fresca y equilibrada, rica en proteínas, grasas buenas y carbohidratos de absorción lenta.

Cena – Sopa miso con tofu y verduras

Hierve caldo vegetal, añade una cucharada de pasta miso, tofu en cubos, champiñones y algas deshidratadas. Cocina unos minutos y sirve caliente.

• Rica en probióticos naturales y proteínas vegetales, ayuda a la digestión y cierra la semana con ligereza.

Consejos para potenciar resultados

• Prioriza el descanso: dormir bien es tan importante como comer bien. El crecimiento muscular y la pérdida de grasa se consolidan mientras duermes.
• Mantén la hidratación: al menos dos litros de agua al día (y más si entrenas).
• Planifica tus comidas: cocinar por adelantado evita decisiones impulsivas y ayuda a mantener el control nutricional.
• Combina fuerza y cardio: los entrenamientos de resistencia y el trabajo muscular son el mejor complemento a este menú.
• Escucha a tu cuerpo: el hambre real, el cansancio o la saciedad son señales que conviene atender para ajustar las porciones según tus necesidades.

Comer bien no debería ser un sacrificio, sino un acto de autocuidado. Este menú demuestra que alimentarse para perder grasa y ganar músculo no significa renunciar al sabor, sino aprender a construir platos que nutren, sacian y deleitan.