20 Minutes pour Fondre : Le HIIT qui Révolutionne votre Silhouette

Objectif Principal

Perdre 5 kg en 14 jours grâce à un déficit calorique combiné à des séances de HIIT et de cardio modéré pour booster le métabolisme et augmenter la dépense énergétique.

Structure du Programme

Fréquence : 6 séances/semaine (3 HIIT + 3 cardio) + 1 jour de repos actif.

Séances HIIT (3x/semaine)

Durée : 20–25 minutes (échauffement inclus).
Chaque séance comprend :
- Échauffement (5 min) : marche rapide, cercles de bras, squats lents, talons-fesses.
- Circuit principal : 6 exercices (30 s effort / 30 s repos) à enchaîner sur 3 tours, avec 1 min de repos entre chaque tour.
- Exercices : fentes alternées, pompes sur genoux, squats sautés, mountain climbers, burpees simplifiés, planche dynamique.
- Retour au calme (3 min) : étirements + respiration profonde.

Séances Cardio (3x/semaine)

Objectif : brûler 250–400 kcal/séance.
Options au choix :
- Marche rapide en côte (45 min, inclinaison 5–10 %)
- Vélo (40 min à 70–80 RPM)
- Corde à sauter (20–30 min, 1 min saut / 1 min marche)
- Natation (30–45 min, nage libre ou crawl modéré)
Consignes : Intensité modérée (parler possible, chanter non), hydratation 500 ml/séance.

Repos Actif (1x/semaine)

30–45 min de marche lente ou yoga doux (étirements dos, jambes, épaules).

Exemple de Semaine Type

Lundi : HIIT (fentes, pompes, squats sautés)
Mardi : Cardio (marche en côte 45 min)
Mercredi : HIIT (burpees, mountain climbers, planche)
Jeudi : Cardio (vélo 40 min)
Vendredi : HIIT (squats sautés, fentes)
Samedi : Cardio (corde à sauter 25 min)
Dimanche : Repos actif (yoga 30 min)

Progression sur 2 Semaines

Semaine 1 : HIIT 30/30, cardio à 75 % effort max.
Semaine 2 : HIIT 40/20, cardio plus long ou plus intense.

Précautions

Hydratation : 2–3 L/jour.
Écoute du corps : adapter si fatigue ou étourdissements.
Repos : 1 jour de repos actif obligatoire.
Nutrition : déficit calorique combiné à alimentation riche en protéines et fibres.

Image générée par intelligence artificielle