Devenez Fort Comme Jamais : Le Guide Powerlifting Débutant

Objectif

Maximiser la force brute sur les trois mouvements principaux : squat, développé couché et soulevé de terre. L’entraînement vise à améliorer le 1RM et le recrutement maximal des fibres musculaires avec des charges lourdes et peu de répétitions.

Structure Hebdomadaire

Fréquence : 3 à 4 séances par semaine, souvent dédiées à un ou deux lifts principaux par séance.
Durée : 60 à 90 minutes par séance, avec de longs temps de repos (3–5 minutes) entre séries lourdes.
Exemple de programme 4 jours :
Lundi : Développé militaire + dips + tractions
Mardi : Squat + travail des jambes/ischios
Jeudi : Développé couché + triceps/biceps
Vendredi : Soulevé de terre + exercices lombaires

Contenu des Séances

Exercices principaux en séries lourdes, basses répétitions (3–6 séries de 1–6 reps à 80–95 % 1RM).
Exercices accessoires pour renforcer les points faibles et équilibrer (fentes, rowing, dips, tractions, extensions triceps, lombaires).
Surcharge progressive avec augmentation régulière des charges.
Méthodes classiques : 5×5, 5/3/1, 3–5×3.

Équipement Requis

Power rack/squat rack, barre olympique et disques lourds, banc réglable, chaussures d’haltérophilie, ceinture de force, sangles, élastiques.

Adaptations par Niveau

Débutant : Programme full-body ou half-body 3×/sem, charges légères/modérées (50–70 % 1RM), 4–5 séries de 5–8 reps, focus technique.
Intermédiaire : 3–4 séances avec squats et deadlifts 2×/sem (lourd + léger), 4–6 séries de 3–5 reps à 80–90 % 1RM, progression linéaire ou ondulante.
Avancé : Programmes avancés (5/3/1, conjugate, MadCow), 4–6 séances, charges très lourdes (85–95 % 1RM), cycles de 3–12 semaines, techniques avancées, tests réguliers.

Conseils Nutritionnels

Apport calorique suffisant, souvent maintenance ou léger surplus.
Protéines élevées (~2 g/kg), glucides (3–6 g/kg) pour énergie.
Éviter diètes trop hypocaloriques.
Repas riche en glucides lents avant entraînement, collation protéinée et glucidique après.
Hydratation optimale et suppléments comme créatine/magnésium peuvent aider.

Progression

Progression lente et linéaire : augmentation de 1–2,5 kg par séance pour bench et deadlift, 2–5 kg pour squat.
Méthodes 5/3/1 ou 5×5 intégrant surcharge progressive et phases de décharge.
Périodisation sur blocs de 4–12 semaines, alternant intensité lourde et volume modéré.
Importance de l’échauffement et du repos pour la récupération.
Régularité essentielle pour des progrès durables.

Image générée par intéligence artificielle

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