Zéro Matos, Zéro Excuse : Sculpt Your Body at Home

Objectif

Se muscler et/ou perdre du poids avec peu ou pas de matériel. Séances pratiques souvent full-body, utilisant poids du corps, élastiques et objets du quotidien pour un entraînement complet.

Structure Hebdomadaire

Fréquence : 3 à 5 séances par semaine selon le niveau. Recommandation : 3 séances full-body ou 4 séances demi-corps en alternance.
Durée : 30 à 60 minutes par séance, séances souvent intenses ou en circuit, plus courtes que séances en salle.

Contenu des Séances

Exercices poids du corps : pompes, squats, fentes, dips, tractions, planches, mountain climbers, burpees, gainages.
Matériel minimal : haltères ou barre, élastiques, sac à dos lesté, chaise ou banc, corde à sauter.
Exemple séance 45 min : warm-up cardio 10 min, puis 3 circuits de 5 exercices (squats avec poids, pompes, fentes, planche, crunchs), repos 1–2 min entre tours.

Équipement Requis

Tapis ou surface douce pour confort.
Un ou deux haltères (plastique, métal, sac rempli).
Élastiques de résistance.
Chaise ou banc solide.
Barre de traction portable ou TRX facultatif.
Objets lourds du foyer si besoin (bouteilles, briques).

Adaptations par Niveau

Débutant : Focaliser sur la forme, 2–3 circuits, 8–12 reps, variantes faciles, repos plus longs (1–2 min).
Intermédiaire : 4–5 séries, augmenter difficulté (pompes mains rapprochées, squats sautés), utiliser élastiques, réduire repos (30–60 s).
Avancé : Intensifier avec pompes surélevées, squats pistol, tractions lestées, circuits type crossfit (AMRAP, EMOM), ajouter poids/gilet lesté, augmenter répétitions et tours.

Conseils Nutritionnels

Adapter selon objectif : léger surplus pour prise de muscle, déficit pour perte de poids.
Mettre l’accent sur protéines pour récupération.
Alimentation équilibrée, variée, éviter grignotage.
Encas glucidique avant séance, source protéique après.
Utiliser applications pour suivi des besoins caloriques.

Progression

Augmenter progressivement volume ou intensité (ex. +1 répétition par série, +1 circuit).
Réduire temps de repos pour endurance.
Varier séances : full-body, focus haut/bas du corps.
Introduire charges progressivement.
Périodiser pour intensifier et éviter stagnation.
Régularité plus importante que fréquence brute.

Image générée par intéligence artificielle

Image générée par intéligence artificielle